Realmente todo lo que deberías saber sobre los antioxidantes

Nutrición de Martin Auerswald, M.Sc.18. Julio 2020 Escrito por Martin Auerswald, M.Sc.18. Julio 2020Hierbas de frutas con muchos antioxidantes

Antioxidantes es uno de los términos más utilizados en el sector de la salud. ¿Pero qué hay realmente detrás de esto? ¿Qué significa realmente cuando un alimento tiene un efecto “antioxidante”? En este artículo explicaremos todo lo importante acerca de los antioxidantes – después de eso, ninguna pregunta quedará sin respuesta y usted sabrá exactamente lo que está pasando.

Índice de contenido

¿Qué son los antioxidantes?

¿Qué son los antioxidantes en realidad? ¿Son animales pequeños que repelen los contaminantes y protegen tu cuerpo? Puedes imaginarlo más o menos así.

De hecho, los antioxidantes son sustancias químicas que tienen ciertas propiedades químicas: Tienen electrones libres que pueden regalar fácilmente sin daño alguno.

La voluntad de dar electrones libres y cuántos electrones libres están presentes por molécula determina cuán antioxidante es una sustancia o un alimento completo.

Los antioxidantes tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres a través de los electrones libres. Descubrirás qué es esto en un momento. Si un antioxidante reacciona con radicales libres o cualquier otra influencia dañina, se oxida.

Lo que los químicos llaman cuando una sustancia desprende electrones. Se oxida.

Similar a un tubo de hierro, que en algún momento se oxida y ya no se “mantiene apretado” también, es – muy simplificado – lo mismo en nuestro cuerpo. Los radicales libres y otras influencias nocivas aumentan cada vez más en el curso de nuestras vidas, mientras que la capacidad de regeneración disminuye. Esto significa que en algún momento se desplaza hacia el lado de la oxidación, y nuestro maravilloso cuerpo se oxida. Así que, envejece.

Esto se debe a que la oxidación o los procesos oxidativos son un importante factor de envejecimiento.

Dado que los antioxidantes en el sentido más amplio protegen nuestro cuerpo y especialmente nuestras células corporales, son increíblemente importantes para nuestra salud.

Así que neutralizas los radicales libres y otros contaminantes… ¿Pero qué son en realidad estos… radicales?

¿Qué son los radicales libres?

Detrás de este término no hay un nuevo tipo de asociación política, sino un término global para sustancias con una característica: los radicales libres son moléculas que carecen de electrones.

Y necesitan esos electrones para estabilizarse. Y ese es el problema: como estas sustancias son tan radicales, arrebatan los electrones de otras moléculas, independientemente de si causan o no daño.

Dependiendo de dónde se arrebaten estos electrones, se producen daños en la célula: las grasas se oxidan y se vuelven rancias, las membranas celulares se vuelven permeables, las mitocondrias pierden su función, el ADN sufre daños e incluso pueden producirse mutaciones.

Si este daño a la célula se hace demasiado fuerte, puede ceder con gracia (suicidio celular, apoptosis), es reconocido y descompuesto por el sistema inmunológico, o se produce una inflamación:

O bien, debido a las sustancias oxidadas que esta célula emite, el sistema inmunológico reacciona formando factores inflamatorios, o bien la célula comete un suicidio inflamatorio llamado necroptosis. Si una célula fuertemente oxidada y dañada no logra dignificar su muerte, surgen problemas.

Los disparadores son los radicales libres. La mayoría de ellas son sustancias que contienen oxígeno, por lo que también las llamamos ROS, especies reactivas de oxígeno. Porque el oxígeno es una de las sustancias conocidas más reactivas en nuestro cuerpo y suele ser el malo cuando se trata de radicales libres.

Distinguimos diferentes tipos de radicales libres. Los más importantes en nuestro cuerpo son:

  • Superóxido: (O2•). Puede dañar el ADN, las mitocondrias y las grasas.
  • Hidroxilo: (OH-). se forma en la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias. No puede ser neutralizado por las enzimas.
  • Oxígeno singlete: (O-). Oxida el colesterol LDL, está formado por el sistema inmunológico.
  • Peróxido de hidrógeno (H2O2): Se descompone en hidroxilo, subproducto del metabolismo del oxígeno, es descompuesto por las peroxidasas.

Básicamente es importante entender que los radicales libres no siempre son malos. Algunas de ellas son importantes sustancias mensajeras en nuestro cuerpo y son creadas intencionalmente. Sin embargo, en el desarrollo de la inflamación crónica y las enfermedades crónicas son los radicales libres formados involuntariamente los que son problemáticos. Y que en algún momento hay simplemente demasiados.

¿Cómo surgen los radicales libres? Los radicales libres se producen en exceso, por ejemplo, en las inflamaciones crónicas, en las que el sistema inmunológico lucha contra los patógenos, sus propias estructuras (procesos autoinmunes) o las sustancias extrañas y al hacerlo se dispara con los radicales libres.

Pero también surgen de forma natural durante la formación de la energía en nuestras mitocondrias. Dependiendo de la eficacia de este proceso, se producen más o menos radicales libres. Menos eficiente – esto ocurre especialmente cuando las mitocondrias no tienen todos los nutrientes que necesitan, o demasiadas grasas en la membrana mitocondrial ya se han oxidado y se han vuelto rancias.

Explicaremos enseguida cómo se pueden crear todavía radicales y por qué los antioxidantes son tan importantes para esto.

Pero seamos breves: los antioxidantes son tan importantes porque tienen electrones libres y hacen que los radicales libres sean inofensivos. Los radicales libres son sustancias que carecen de electrones y son muy reactivas y pueden causar daños si quieren obtener estos electrones. Si hay un exceso de radicales libres, es importante eliminar las causas de su formación y al mismo tiempo añadir más antioxidantes.

¿Qué es el estrés oxidativo?

En SchnellEinfachGesund y en general en el sector de la salud siempre se habla de estrés oxidativo. El estrés oxidativo es otro término para designar “muchos radicales libres” que se producen en el cuerpo y que aseguran la presencia de un ambiente inflamatorio y oxidativo en todo el cuerpo.

Si hay demasiados radicales libres en un cuerpo, que quieren quitar los electrones de las estructuras sanas del propio cuerpo (quieren oxidarlos), entonces tenemos un medio oxidante y por lo tanto estrés oxidante.

Esto puede reconocerse por un buen recuento sanguíneo o por ciertos síntomas.

Valores sanguíneos que indican estrés oxidativo (a valores elevados)

  • GSP-PO (glutatión peroxidasa)
  • Fosfatasa alcalina
  • Citrulina (en la orina)
  • IL-1ß
  • TNF-α
  • IL-6

Síntomas que indican estrés oxidativo

  • Problemas de la piel
  • Inestabilidad del azúcar en la sangre
  • La presión arterial alta
  • Enfermedades inmunes
  • Dolor general por la mañana
  • Sensación de estar “quemado” por la mañana
  • Dolores de cabeza persistentes
  • Aterosclerosis

¿Cómo surgen los radicales libres?

Aclaremos cómo los radicales libres pueden surgir en el cuerpo. Tienen una función biológicamente importante como sustancias mensajeras (por ejemplo, cuando hacemos deporte), en los procesos inflamatorios agudos del sistema inmunológico (inflamaciones)… y algunas de ellas surgen de forma bastante natural en las mitocondrias.

Pero en el siglo XXI, la inflamación crónica es uno de los problemas más importantes que conducen a las enfermedades crónicas. Por el envejecimiento prematuro. que se asocian con demasiado estrés oxidativo.

Así que primero veamos cómo pueden surgir los radicales libres y cuántas de estas causas son causadas por el hombre:

EMF (frecuencias electromagnéticas)

Estos reaccionan con el campo magnético de nuestro cuerpo, nuestras mitocondrias, y desacoplan ciertas proteínas de nuestras células (canales iónicos controlados por el calcio). Los CEM pueden activar estas proteínas, y la activación aleatoria de estas proteínas causa inflamación (a través de la entrada incontrolada de calcio en las células).

Toxinas

Los metales pesados, los suavizantes y otras toxinas artificiales que se acumulan en nuestro cuerpo pueden bloquear los procesos del propio cuerpo. Cuando se descomponen y se transportan, se liberan grandes cantidades de radicales libres.

Deporte

Cuando hacemos deporte, se producen muchos radicales libres en los grupos musculares estirados. Esto es hasta cierto punto bueno e importante para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Sin embargo, si hacemos un deporte excesivo, puede convertirse rápidamente en demasiado.

Sistema inmunológico

Como ya se ha mencionado, nuestro sistema inmunológico a menudo dispara con ROS contra los patógenos. En las infecciones crónicas, las enfermedades autoinmunes u otros procesos inflamatorios crónicos, esto también puede ser la causa del estrés oxidativo en el cuerpo.

Mitocondria

Cuando se produce energía en las mitocondrias, una pequeña proporción de radicales libres se produce de forma natural. Si las mitocondrias están dañadas y expuestas a grandes cantidades de CEM, esto lleva a un aumento masivo de ROS. Esto se observa particularmente en los procesos de envejecimiento.

Desintoxicación restringida

Si la capacidad del cuerpo para desintoxicarse es limitada, las toxinas se acumulan en el cuerpo. Estos dañan las células sanas, irritan las células inmunes, interrumpen la desintoxicación y conducen a un aumento masivo de ROS.

Las barreras que no están intactas

Si las barreras de nuestra membrana mucosa en los pulmones, intestinos, piel y nariz no están intactas, los contaminantes y patógenos pueden entrar en el cuerpo en exceso. Las inflamaciones crónicas asociadas a un aumento de la ROS son inminentes.

Estilo de vida poco saludable

La calidad del estilo de vida se correlaciona directamente con el grado de estrés oxidativo en el cuerpo. Cuanto más se abastezca nuestro cuerpo con nutrientes y menos irritantes a los que se exponga, mejor.

Si hay deficiencias de nutrientes, falta de factores antiinflamatorios como los ácidos grasos omega 3 y los antioxidantes, y demasiadas sustancias proinflamatorias como las grasas trans, el alcohol y la fructosa, también se produce un aumento del estrés oxidativo.

Deficiencias nutricionales

Si faltan nutrientes importantes, las mitocondrias y los órganos de desintoxicación no pueden funcionar de manera eficiente, ni tampoco el sistema inmunológico y las membranas mucosas. Entonces estos procesos aumentan aún más.

Por qué el estrés oxidativo es tan relevante hoy en día

Los radicales libres no son nada malo en sí mismos. Pero como tantas cosas en la biología, demasiado es eventualmente dañino. Debido a nuestro moderno, insalubre y antinatural estilo de vida, las causas del estrés oxidativo aumentan cada vez más.

Como sabemos hoy en día, las enfermedades crónicas son EL problema de nuestro sistema de salud. Casi todas las personas en Alemania tienen una o más enfermedades crónicas basadas en la inflamación. Y estas inflamaciones se deben muy a menudo a demasiados radicales libres y muy pocos antioxidantes.

Por cierto, el cáncer también está relacionado con el estrés oxidativo.

Como resultado, sufrimos más estrés oxidativo que nunca antes en la historia de la tierra, y necesitamos más que nunca antioxidantes para contribuir a nuestra salud.

¿Por qué es malo el estrés oxidativo?

Muchos radicales libres que no pueden ser neutralizados aceleran el envejecimiento celular, el envejecimiento del cuerpo, las limitaciones del sistema inmunológico, la inflamación crónica y promueven mutaciones.

Casi todo lo que nos mantiene sanos trata de reducir el exceso de estrés oxidativo.

Casi todo lo que nos enferma favorece la formación de radicales libres.

Las inflamaciones incrementadas por el estrés oxidativo favorecen las siguientes enfermedades:

  • Enfermedades degenerativas
  • Procesos de envejecimiento
  • enfermedades inflamatorias
  • Enfermedades autoinmunes
  • Enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2
  • La oxidación del ADN, la mutación y por lo tanto las enfermedades tumorales
  • enfermedades cardiovasculares (hipertensión, aterosclerosis, derrame cerebral, coágulos de sangre)

… Así que en realidad las enfermedades más importantes en la civilización moderna.

Muchos de los consejos de salud que damos aquí están dirigidos a prevenir un exceso de radicales libres y a reducir el estrés oxidativo y sus consecuencias.

La verdad sobre la hipótesis del colesterol

Demasiado colesterol hace depósitos en los vasos sanguíneos, causa derrames cerebrales y otras enfermedades cardiovasculares. ¿Verdad? No es cierto.

Porque un valor demasiado alto de colesterol LDL es sólo un factor que promueve esto.

Es el colesterol LDL oxidado que se deposita en los vasos sanguíneos. Los altos niveles de colesterol por sí solos no son un predictor suficiente de las enfermedades cardiovasculares. El colesterol tiene que oxidarse para que se vuelva problemático.

Y lo que oxida el colesterol LDL son los radicales libres, o más precisamente, el oxígeno singlete (O-). Esto se produce por el daño mitocondrial y los procesos inflamatorios crónicos.

Por lo tanto, el colesterol por sí solo no es de ninguna manera el factor de riesgo más importante. Hay que añadir los procesos inflamatorios antes de que se convierta en un factor de riesgo.

Beneficios para la salud de los antioxidantes

Y ahí es donde entran los antioxidantes. Son, por así decirlo, la primera línea de defensa contra los radicales libres y los procesos inflamatorios crónicos. Hay diferentes tipos de antioxidantes que todos queremos tratar.

Los antioxidantes son un antídoto directo contra el exceso de radicales libres. Ofrecen las siguientes ventajas para nuestra salud:

  • Aliviar la inflamación reduciendo el estrés oxidativo
  • Apoyar la regeneración estimulando los procesos regenerativos
  • Prevenir el envejecimiento celular
  • Proteger los vasos sanguíneos
  • Mantener la piel joven
  • actúan como mensajeros, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo las enfermedades crónicas y el cáncer

Esto significa: un nivel suficiente de antioxidantes es esencial para nuestra salud.

Tipos de antioxidantes

Hay diferentes tipos de antioxidantes. Por supuesto que uno quisiera simplificarlo todo el tiempo, pero eso no siempre es posible. Los antioxidantes son todo lo que neutraliza los radicales libres. En su mayoría son sustancias con electrones libres, a veces también proteínas como enzimas, que pueden descomponer directamente los radicales libres.

Una cosa también es importante para mí: la base es que la maquinaria antioxidante del cuerpo funciona de manera óptima. Nuestro cuerpo forma sus propios antioxidantes. Estos suelen ser más eficaces y más importantes que los alimentos antioxidantes. Cuando el cuerpo se abastece, todavía podemos hablar de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes en los alimentos.

Se hace una distinción entre los antioxidantes endógenos y exógenos:

Los propios antioxidantes del cuerpo

Son enzimas y pequeñas proteínas que neutralizan los radicales libres:

  • SOD (superóxido dismutasa): descompone los radicales de superóxido
  • GSH (glutatión): Un péptido (miniproteína), el principal antioxidante de nuestro cuerpo.
  • GSH-PO: Una enzima que descompone el H2O2 con glutatión
  • Catalasa: Otra enzima que descompone el H2O2.
  • Melatonina: La hormona del sueño, que es en sí misma un poderoso antioxidante y aumenta la producción de las sustancias anteriores. Así que: ¡dormid bien y suficientemente y mantened un buen ritmo día-noche!

Una enzima completamente funcional como la catalasa puede descomponer 30.000 moléculas de peróxido de hidrógeno en un solo segundo. Muchas veces más de lo que los antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles podrían hacer. Por eso es tan importante que estas enzimas y el glutatión estén suficientemente disponibles y funcionen bien.

Para que esto suceda, tu cuerpo debe estar suficientemente abastecido con estos nutrientes (los más importantes):

Los antioxidantes hacen que la comida sea colorida y atractiva.

Antioxidantes extraños al cuerpo

Estas son en realidad las sustancias que se asocian con los antioxidantes. sustancias de ciertos alimentos o vitaminas. Complementan idealmente la capacidad antioxidante de nuestro cuerpo y son parte de una dieta saludable:

Vitaminas

  • La vitamina A (protege las membranas celulares)
  • Vitamina C (protege todas las soluciones acuosas, es necesaria para la regeneración del glutatión)
  • La vitamina E (protege las membranas celulares)

Fitoquímicos

Se trata de sustancias no esenciales procedentes de plantas y hongos con cierta capacidad antioxidante, es decir, electrones libres.

Hay muchas especies y representantes diferentes – las clases principales (y los alimentos en los que se producen):

Alcaloides

Antocianinas

  • Cianidina (bayas rojas y de color)
  • Malvidin (bayas rojas, arroz negro)

Carotenoides

  • Betacaroteno (zanahorias, boniatos, calabaza)
  • Luteína (huevos)
  • Zeaxantina (huevos)
  • Licopeno (tomates)

Coumestane

Flavan-3-Ole (vegetal verde)

Flavonoides

  • Epicatequina (té verde)
  • Hesperidina (frutos cítricos)
  • Isorhamnetin (ginkgo, mostaza)
  • Kaempferol (alcanfor)
  • Myricetin (nueces, cebollas, hierbas, bayas)
  • Naringin (pomelos)
  • Nobiletin (cáscara de cítricos)
  • Proantocianidinas (uvas rojas, vino tinto)
  • Quercetina (cítricos, plantas bulbosas)
  • Rutina (alforfón, cítricos, manzanas, té negro)
  • Tangeretina (cítricos, especialmente naranjas)

Ácidos hidroxicinámicos

Isoflavonas (soja)

Lignano

  • silimarina (alcachofa, cardo mariano)

Monofenoles

Monoterpenos (aceites esenciales)

Organosulfuros

  • Alicina (ajo)
  • Glutatión (hígado, clorela)
  • Indol-3-carbinol (plantas crucíferas como el brócoli, la col rizada, la coliflor)
  • Isothiocianatos (plantas crucíferas como el brócoli, coles de Bruselas, berro)
  • Sulforafano (brócoli, semilla de brócoli, berro)

Otras sustancias vegetales secundarias

  • Damnacanthal (Noni)
  • Digoxina (alimento para los dedos)
  • Ácido fítico (cereales, legumbres)

Los ácidos fenólicos

  • Capsaicina (chile)
  • Ácido elágico (fresas)
  • Ácido gálico (la mayoría de las plantas, especialmente el lúpulo, el té)
  • Ácido de romero (romero)
  • Ácido tánico (té, madera, bayas)

Fitosteroles

  • Beta-sitosterol (plántulas de trigo, arroz integral, semillas de lino, cacahuetes, semillas de calabaza)
  • Saponinas (verduras, legumbres, hierbas)

Stylbene

  • Pterostilbes (arándanos, uvas, cacahuetes)
  • Resveratrol (uvas rojas, vino tinto, eucalipto, arándanos, cacahuetes)

Triterpenoides

  • Ácido ursólico (manzanas, arándanos, saúco, menta, lavanda, orégano, tomillo, ciruelas)
  • Ácido ganoder (Reishi)
  • Ácido betulínico (Chaga)
  • Ácido cordycépico (cordyceps)

Xantofilas

  • Astaxantina (salmón salvaje, algas rojas)
  • Beta-Criptoxantina (Papaya, Mango, Naranjas, Maíz, Sandía)

Fuente: https://www.phytochemicals.info/phytochemicals/

¿Qué hay de las enzimas antioxidantes?

A los representantes del movimiento de alimentos crudos les gusta referirse a las enzimas contenidas en los alimentos crudos y nombrarlas como la razón más importante para comer crudivegana.

Sin embargo, no hay pruebas científicas de que las enzimas de los alimentos lleguen vivas (biológicamente activas) a nuestro torrente sanguíneo.

Porque antes de eso va al estómago, que es tan ácido que toda proteína se descompone… y lo que aún no ha sido destruido es descompuesto en el intestino delgado por nuestras enzimas de degradación de proteínas en sus partes individuales, los aminoácidos.

Decir que los brotes y los plantones, las frutas y verduras crudas contienen un montón de grandes enzimas, incluyendo las enzimas antioxidantes, es ciertamente agradable. Pero es más importante fortalecer los antioxidantes en nuestro cuerpo y suministrarlos a través de sustancias vegetales secundarias a través de nuestra dieta.

La tierra es el último antioxidante

¡Ahora se está volviendo esotérico! Porque cuando caminamos descalzos sobre la superficie de la tierra o nadamos en aguas naturales, nos aterrizamos. Cuando nos ponemos a tierra, nuestro cuerpo absorbe los electrones libres de la superficie terrestre.

Esto suena loco, pero está científicamente bien estudiado. A través de la puesta a tierra regular tomamos los electrones libres que son creados por procesos naturales como los vientos solares, la ionización atmosférica y las tormentas eléctricas. La superficie de la Tierra está cargada negativamente, esto puede ser medido.

Absorbemos estos electrones. Eso significa: ¡La tierra es el máximo antioxidante!

Siempre ahí, esperándonos. Todo lo que tenemos que hacer es caminar descalzos unos pasos cada día o nadar regularmente en un lago, río o mar. ¡Esto también tiene un efecto antioxidante y no cuesta un centavo!

La conexión a tierra – una vez que los antioxidantes son gratis, por favor!

Aliviar la inflamación es más que comer antioxidantes

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y alivian el estrés oxidativo. Eso es lo que los hace tan valiosos para nosotros. Pero hay más para aliviar o prevenir la inflamación que sólo proporcionar antioxidantes:

Ácidos grasos Omega 3

El equilibrio de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en nuestra dieta y en nuestro cuerpo también determina cuánto nuestro cuerpo es propenso a la inflamación. La rapidez y facilidad con que se forman las sustancias mensajeras promotoras de la inflamación.

Un suministro suficiente de ácidos grasos omega 3 procedentes de pescado, marisco, aceite de algas y aceite de pescado es importante para estar en el lado seguro aquí.

Los mejores productos de Omega 3 son hechos por Norsan. Con el código EM803 se ahorra un 15% en los aceites Omega 3 Arctic, Total y Vegan.

Nutrientes

Como ya se ha mencionado, todo nuestro metabolismo, las mitocondrias, las células inmunes, las membranas mucosas y las enzimas antioxidantes necesitan ciertos nutrientes para funcionar de manera óptima. Esto también es importante para prevenir la inflamación crónica en el cuerpo.

Los nutrientes más importantes para nuestra propia maquinaria antioxidante y desintoxicante:

  • Proteínas
  • Vitaminas B
  • vitamina C.
  • La vitamina D
  • vitamina E
  • Zinc
  • Selenio
  • Germanio
  • Cromo
  • Vanadio
  • Magnesio
  • Ácido alfa-lipoico
  • coenzima Q10

Consejo: Para estar bien provisto de los nutrientes más importantes, recomendamos el Multi de Edubily* además de una dieta saludable como seguro de salud básico.

Evitar los irritantes

No sólo los valiosos nutrientes que entran en nuestro cuerpo deciden sobre la salud y la enfermedad, sino también las toxinas del medio ambiente y especialmente los irritantes de la dieta.

Estos irritantes de la dieta conducen a un estrés oxidativo excesivo y deberían desempeñar sólo un papel menor en una dieta saludable:

  • Alcohol
  • El azúcar de la casa
  • Grasas trans
  • Ácidos grasos Omega 6/ aceites comestibles industriales
  • Productos animales de la cría industrial
  • Gluten
  • irritantes de los cereales y las legumbres no fermentados

Ahora también entiendes cómo se hacen nuestras recomendaciones para una dieta saludable.

Una pregunta importante ahora es cómo evaluar los antioxidantes según su calidad. Así que los alimentos antioxidantes… ¿Cómo puedes juzgar si un alimento es más o menos antioxidante?

¿Cómo se miden los antioxidantes?

Hay dos métodos conocidos para estimar aproximadamente el contenido de antioxidantes:

ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno)

El valor ORAC es el más conocido.

Una cantidad definida de un alimento está expuesta al estrés oxidativo. Se extrapola la cantidad de ROS que este alimento o sustancia puede neutralizar.

La misma cantidad de un derivado de la vitamina E llamado Trolox se utiliza como valor de referencia. Por lo tanto, el valor ORAC establece que 100 g de un alimento tiene el potencial antioxidante de los equivalentes del X Trolox.

La bioquímica puede ser un verdadero dolor de cabeza, ¿no?

Pero cada vez hay más críticas al valor ORAC: el método ORAC sólo mide la degradación de una sustancia llamada fluoresceína, pero no identifica los radicales libres implicados. Por lo tanto, es sólo una aproximación y no una medida precisa.

Tampoco existe una relación entre los valores de ORAC y el beneficio para la salud, ya que también intervienen otros factores, como el metabolismo de las sustancias implicadas y la absorción en la sangre y las células (palabra clave biodisponibilidad).

Los vendedores de suplementos dietéticos suelen sobreestimar los valores ORAC, y sólo anuncian los valores ORAC sin tener en cuenta los beneficios reales para la salud.

Las plantas también contienen compuestos útiles sin valores ORAC, como xantonas, minerales, oligoelementos, prohormonas y fibras.

Así que no puedes reducir el valor de salud de un alimento al valor ORAC. Pero muchos hacen precisamente eso.

Es una aproximación, nada más.

FRAP

Un segundo método conocido es el ensayo FRAP. Es más exacto que el valor ORAC, pero no tan conocido y extendido.

Mide en mmol/g la fuerza con la que un alimento puede prevenir la oxidación del hierro.

En las listas de alimentos antioxidantes los mismos tomamos ambos valores – FRAP y ORAC.

¿Qué alimentos tienen más antioxidantes?

Este es probablemente el punto que la mayoría de la gente ha estado esperando. ¿Qué alimentos contienen más antioxidantes? Como dije antes, la comida no puede reducirse sólo al contenido de antioxidantes.

Pero es una buena aproximación y te dice cuán efectivamente se puede reducir el estrés oxidativo.

Una lista detallada de alimentos con altos niveles de antioxidantes y el correspondiente valor ORAC se puede encontrar en este artículo: Valor ORAC de los alimentos.

Me gustaría presentar a algunos representantes conocidos y sus respectivos valores ORAC:

Alimentos Valor ORAC Polvo de chaga> 1000000Clavo, molido314446Canela, molida267536Sorgo, salvado240000Orégano, seco200129Turmínico, molido159277Cocoa, polvo seco, sin azúcar80933Comino76800Perejil, seco74349Chocolate para hornear, sin azúcar, cuadrados49926polvo de curry48504Salvia, fresca32004Semillas de mostaza, amarillas29257Jengibre, molidas28811Pimienta, negra27618Tomillo, fresca27426Majorán, fresca27297Dulces, chocolate, oscuro20823Nueces, pecanas17940Paprika17919Jengibre, crudas14840 arándanos, crudos14697 nueces de mar, 13541 nueces de hachís9645 arándanos rojos, crudos9584 alcachofas, Ocean Mist, cocidas9416 frijoles, riñones, rojos, semillas maduras, crudos8459 nueces, pistachos, crudos7983 grosellas, negras, crudas7960 ciruelas diamante negro, con piel, en bruto7581Lentejas, en bruto7282Arándanos, en bruto6552Almendras, en bruto6259Narezas, en bruto5347Ajo, en bruto5346Bebida alcohólica, vino, mesa, tinto, Cabernet Sauvignon5034Arándanos, en bruto4882Nueces, almendras4454Almendras, tinto, en bruto. con piel4275Dátiles, Deglet Noor3895Bebida alcohólica, vino, mesa, rojo3873Frutillas, crudas3577Mantequilla de cacahuete, suave, con sal3432Frutillas, rojas, crudas3387Fig, crudas3383Cerezas, dulces, crudo3365Arándanos, crudos3277Cacahuetes de todo tipo, crudos3166Brocoli-rab, crudos3083Manzanas, crudas, con piel3082Peras, crudas2941Especias, cardamomo2764Brócoli, cocido, hervido, escurrido, sin sal2386Ensalada de cabeza hoja roja, cruda2380Cereales, listos para comer, copos de maíz2359Jugo, granada, 100%2341Cereales, avena, instantánea, enriquecida, suave, seca2308Cereales, listos para comer, salvado de avena2183Patata dulce, cocido, horneado en la piel, sin sal2115Chesivos, crudo2094Puré de manzana, enlatado, sin azúcar, sin ácido ascórbico añadido1965Pan, pumpernickel1963Nueces, anacardos, crudo1948Avocados, Hass, crudo1933Rúcola, crudo1904Naranjas, crudas, ombligos1819Duraznos, crudos1814Bocadillos, palomitas de maíz1743Rábanos, crudos1736Espinacas, congeladas, picadas o en hoja, sin preparar1687Cebollas, rojas, crudas1521Espinacas, crudo1515Semillas de alfalfa, germinadas, crudas1510Patatas, rojas, carne y piel, horneadas1326Té, verde, escaldado1253Aceite de oliva, extra virgen1150Bebida alcohólica, vino, mesa, Rosa1005Mangos, crudos1002Berenjena, crudo933Piña, cruda, extra dulce884Plátanos, crudos879Jugo de naranja, crudo726Zanahorias, crudas666Coliflor, cocida, hervida, escurrida, sin sal620Vinagre de manzana564Aceite, crudo497Tomates, rojos, maduros, cocido406Pepino, con piel, crudo214Calabaza, verano, calabacín, contiene piel, crudo180Sandía, crudo142Pepino, pelado, crudo126Cal, crudo82Fuente original de

esta lista abreviada: Departamento de Agricultura de los EE.UU., publicación de 2007 – pero ahora está fuera de línea.

Por lo tanto, tomado de: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

Aquí puede encontrar una lista completa de antioxidantes según el método FRAP: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

Lo que me sorprendió particularmente fue lo bien que hacen algunos tipos de granos aquí y lo “mal” que hacen ciertos tipos de frutas y vegetales.

Pero, como dije antes: el valor de salud de un alimento no sólo está determinado por el valor ORAC, porque muchas sustancias vegetales secundarias no tienen un buen valor ORAC, sino que tienen importantes sustancias mensajeras y otros efectos en el cuerpo.

El té verde, por ejemplo, tiene un valor ORAC bastante bajo (y muchas setas medicinales), pero tiene un efecto preventivo dramático contra el cáncer.

Las estrellas secretas: ¡las especias!

Regla general para el contenido de nutrientes y antioxidantes en los alimentos

Esto es especialmente cierto para los alimentos herbales donde no se está seguro del nivel de antioxidantes y nutrientes.

En las plantas y los hongos, los antioxidantes tienen una función: protegen a la planta de los daños externos, es decir, del calor, la sequedad, la radiación UV, los depredadores.

Se pueden ver los antioxidantes y también los valores nutricionales en parte externamente: esto es especialmente cierto para las frutas, verduras y bayas: cuanto más oscuro e intenso es el color, mayor es el contenido nutricional.

Cuanto más verde sea la hoja, más oscura la baya, más oscura la berenjena, más colorida la patata, más alto el contenido de antioxidantes.

Por cierto: El café como antioxidante

En varios estudios se informa de que el café es el factor más importante para los antioxidantes en una dieta occidental media (véase Pulido et al., 2003).

Por un lado, esto demuestra que la dieta promedio en los países occidentales es muy poco saludable. Pero también muestra lo valioso que puede ser el café como fuente de antioxidantes.

Consejos para obtener más antioxidantes en la dieta

Hay algunos consejos más sobre cómo puede incorporar más antioxidantes en su vida cotidiana. Son relativamente fáciles de implementar, fáciles de recordar y se añadirán enormemente a su dieta diaria. ¿Estás listo?

  1. “5 al día”
  2. ¡Más pasta de tomate! La pasta de tomate es pasta de tomate concentrada – y ya cocida y así activada. Los tomates hervidos contienen más antioxidantes, porque el calentamiento hace que las células se abran más.
  3. Hierbas y té de hierbas. Como pueden ver en la lista de ORAC, ¡las hierbas son las campeonas! Así que come muchas hierbas frescas y secas cuando cocines y siempre toma té de hierbas – durante el día o por la noche para calmarte. Mis favoritos son el té de menta y el té de manzanilla.
  4. Orgánico (cáscara de cítricos). Los alimentos orgánicos contienen más antioxidantes, ya que están expuestos a más “estrés” durante el crecimiento y tienen que reforzar sus defensas en consecuencia.
  5. Fruta seca y nueces como aperitivo.
  6. Muchos hongos – cocinados, fritos, como cerveza, como extractos. Recomiendo especialmente el Reishi, Chaga, Cordyceps, setas Oyster y Shiitake.
  7. Las especias en la cocina – un buen polvo de curry, jengibre y cúrcuma pertenecen a una cocina saludable.
  8. El té Chai – contiene muchas especias antioxidantes y sabe refrescantemente delicioso!
  9. El té Chaga, el alimento con el mayor valor ORAC. Un buen té de Chaga con un poco de grasa como el aceite de coco supera a cualquier otro alimento en cuanto a valor ORAC.
  10. Utiliza las variedades antiguas. Las plantas antiguas, menos cultivadas y originales -frutas, hortalizas, bayas, hongos, hortalizas verdes- y las variedades silvestres contienen más sustancias vegetales secundarias que sus homólogas cultivadas.

¿Necesito más antioxidantes?

Probablemente se pregunte si necesita más antioxidantes en su dieta. ¿Crees que tu dieta es saludable? ¿Necesita mejorar?

¿Suele tener inflamaciones y los procesos mencionados anteriormente? ¿Envejeces más rápido de lo que deberías? ¿No te sientes tan recuperado como deberías al despertarte? ¿Tiene alguna enfermedad crónica?

Todas estas preguntas son importantes y te ayudan a decidir si debes incluir o no más antioxidantes en tu dieta. Todos los consejos nutricionales de QuickSimpleHealthy también tienen como objetivo familiarizarte con estos alimentos.

De la lista de alimentos antiinflamatorios, de la lista ORAC de alimentos arriba mencionada y en la categoría “Superalimentos” recibirá consejos nutricionales que podrá poner en práctica inmediatamente.

Aquellos que, por experiencia, se benefician particularmente de más antioxidantes

  • Atletas de competición
  • Cualquiera que trabaje más de 50 horas a la semana
  • Las mujeres embarazadas
  • Ancianos
  • Para las enfermedades crónicas
  • Fumadores
  • Para los problemas de sueño, especialmente para la apnea del sueño
  • Si ha estado tomando medicamentos durante muchos años

También es bienvenido a incorporar ciertos suplementos dietéticos en su vida diaria para obtener beneficios adicionales (si siente que los necesita):

Una dieta saludable es y sigue siendo la carta de triunfo.

Suplementos alimenticios con muchos antioxidantes

En mi experiencia, estos son los suplementos dietéticos con mayor eficacia como antioxidantes. Todos ellos tienen efectos antiinflamatorios, protegen sus células, previenen el envejecimiento prematuro y mejoran su calidad de vida (cuando los necesita:

También los recomiendo especialmente porque ya hay muchos productos buenos que son asequibles y eficaces.

Después de este largo artículo y toda la información, tu cabeza seguramente estará dando vueltas. Y te preguntas por dónde deberías empezar y por dónde deberías empezar. Tal vez le ayudaría si le diera informes cortos, como hago todos los días:

Mi protocolo personal y actualizado de antioxidantes

Así es como lo hago actualmente. Los valores de inflamación en mi sangre son virtualmente cero, el estrés oxidativo no es un problema para mí (aunque hago deporte casi todos los días). Lo compenso con la reducción del estrés, un sueño saludable y, por supuesto, una dieta sana y suplementos dietéticos.

Así es como veo actualmente la nutrición y los suplementos nutricionales:

Todos los días:

  • Café y té verde
  • chocolate negro
  • vegetales verdes y hierbas silvestres
  • Setas varias veces a la semana
  • Polvo de escaramujo
  • Cocinar con hierbas y especias frescas
  • Té de hierbas
  • Bayas
  • al menos una vez a la semana despojos como el hígado de la carne de vacuno
  • pescado, mariscos o aceite de pescado de Norsan* (se ahorra un 15% con el código EM803)
  • grano sin gluten, mijo
  • fruta fresca según la temporada
  • dos veces a la semana una taza de té Chaga
  • té Reishi ocasional
  • extractos de hongos diarios (recomiendo el extracto puro de Reishi* o el Mico Five* de Hifas da Terra)
  • Actualmente estoy experimentando con OPC
  • por lo demás también tomo ocasionalmente curcumina y extracto de té verde (en fases intensas)
  • Un buen preparado multivitamínico para el suministro de nutrientes*.
  • Vitamina C (1 g diario)
  • Cisteína (2 g diarios)

Esa es mi situación actual. ¿Mucho? No es realmente…

Son las cosas que se han acumulado a lo largo de los años las que me hacen sentir bien. Este es el caso para mí individualmente – puede parecer bastante diferente para ti. Pero tal vez te ayude como una guía aproximada.

Nota: Esta lista ha sido elaborada únicamente en base al contenido de antioxidantes.

No pude abordar todos los nutrientes. Pero así es como es conmigo.

Se añaden algunos suplementos dietéticos que no tienen nada que ver con los antioxidantes, pero que tomo, como el magnesio, la creatina, el MSM, la proteína en polvo y el yodo.

En resumen – Todo lo que necesitas saber sobre los antioxidantes

Este es el artículo más largo sobre SchnellEinfachGesund hasta la fecha.

Todo, pero también realmente todo lo que necesitas saber sobre los antioxidantes.

Muchos consejos prácticos y conocimientos de fondo, y muchas horas de papeleo.

Espero que ya hayas entendido lo que son los antioxidantes y lo que significa cuando escribimos que un alimento es “especialmente antioxidante”.

Si le gusta el artículo, por favor, siéntase libre de compartirlo con nosotros y dejarnos un comentario.

¿He olvidado algo importante? ¿Quieres añadir algo? ¡Estoy esperando su comentario!

Lista de fuentes

  • Pulido R, Hernández-García M, Saura-Calixto F. Aportación de las bebidas a la ingesta de antioxidantes lipofílicos e hidrófilos en la dieta española. Eur J Clin Nutr. 2003;57(10):1275-1282. doi:10.1038/sj.ejcn.1601685
  • Arne Svilaas, Amrit Kaur Sakhi, Lene Frost Andersen, Tone Svilaas, Ellen C. Ström, David R. Jacobs, Jr., Leiv Ose, Rune Blomhoff, Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 3, March 2004, Pages 562-567, https://doi.org/10.1093/jn/134.3.562De Tullio MC. Más allá del antioxidante: la doble vida de la vitamina C. Bioquímica subcelular. 2012;56:49-65. doi:10.1007/978-94-007-2199-9_4
  • Panahi Y, Khalili N, Sahebi E y otros. Antioxidant effects of curcuminoids in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Inflamofarmacología. 2017;25(1):25-31. doi:10.1007/s10787-016-0301-4
  • Ben Hsouna A, Ben Halima N, Smaoui S, Hamdi N. Aceite esencial de limón cítrico: composición química, actividades antioxidantes y antimicrobianas con su efecto conservante contra la Listeria monocytogenes inoculada en la carne de vacuno picada. Discriminación de la salud de los lípidos. 2017;16(1):146. publicado 2017 Aug 3. doi:10.1186/s12944-017-0487-5
  • Li H, Ding F, Xiao L, et al Polisacáridos antioxidantes derivados de alimentos y su potencial farmacológico en enfermedades neurodegenerativas. Nutrientes. 2017;9(7):778. publicado 2017 Jul 19. doi:10.3390/nu9070778
  • Wang C, Liu X, Lian C, Ke J, Liu J. Triterpenos y meroterpenoides aromáticos con actividad antioxidante y efectos neuroprotectores del Ganoderma lucidum. Moléculas. 2019;24(23):4353. publicado 2019 Nov 28. doi:10.3390/moléculas24234353
  • Burmasova MA, Utebaeva AA, Sysoeva EV, Sysoeva MA. Melaninas de Inonotus Obliquus: Propiedades bifidógenas y antioxidantes. Biomoléculas. 2019;9(6):248. publicado 2019 Jun 24. doi:10.3390/biom9060248
  • Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutr J. 2010;9:3 Publicado 2010 Jan 22nd doi:10.1186/1475-2891-9-3
  • Slavin JL, Lloyd B. Beneficios para la salud de las frutas y verduras. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. publicado 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154

1FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappEmailMartin

es bioquímico, biotecnólogo molecular (TU Munich) y ha adquirido experiencia en investigación clínica (Hospital Universitario de Erlangen). Su objetivo es impartir el conocimiento de cómo cada uno puede tomar su salud de nuevo en sus manos. Otras publicaciones de Martin pueden encontrarse en varias revistas médicas, Autoimmunportal, Hempamed, Primal-State y Bio360.

articulo anterior Valor del ORAC

– Una lista de alimentos y lo que significa

Próximo artículoBanana split

para el desayuno – ¡¿Por qué no?!

Artículos relacionados

16 de agosto de 202013 agosto de 202010 agosto de 20203 agosto de 202030 julio de 202026. Julio 202018. Julio 202017. Julio 202010. Julio 20209. Julio 20202

Comentarios

Hans-Joachim4. Agosto 2020 – 13:42Hola

Martin,
Me gustó mucho su detallado e informativo informe sobre los antioxidantes.
Pero me perdí un capítulo especial sobre la gula, la madre de los antioxidantes.
Ayer mismo escuché una interesante entrevista con el Dr. Pohl, entre otros, sobre este tema, quien en su artículo se pronunció claramente en contra de la suplementación a favor de una dieta sensata. Cree que muy poco llega a donde se necesita en el cuerpo a través de los suplementos alimenticios.
Aunque se empieza hablando de un importante suministro de nutrientes de glicina y cisteína, el lego no aprende nada más
sobre si debe ser suministrado al cuerpo o no. Porque incluso en tu protocolo personal de antioxidantes
no se habla más de eso.
Estaría muy contento de recibir una respuesta.
Tal vez estoy completamente equivocado como lego en la materia.
MfG
Hans-Joachim
04.08.20

RespuestasMartin Auerswald, M.Sc.4. Agosto 2020 – 15:08Hola

Hans-Joachim,
Gracias por tu mensaje, tienes toda la razón. Pero también escribo en muchos lugares del artículo que la nutrición es la base absoluta y que la suplementación dietética sólo significa optimización cuando hay una mayor necesidad. Y también escribo sobre el glutatión y lo que el cuerpo necesita para ello. Espero que esto ayude al lector
El amor,
Martin

Respuestas

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies, puede ver aquí la Política de Cookies