¿Qué alimentos contienen más ácidos grasos omega-3?

Nutrientes y sustancias vitalespor Martin Auerswald, M.Sc.9 Mayo 2020 Escrito por Martin Auerswald, M.Sc.9 Mayo 2020Sushi en primer plano

Parece que se está difundiendo la idea de que los ácidos grasos omega-3 son valiosos para la salud y el bienestar. Influyen en nuestra salud de muchas maneras y tienen muchos efectos que los hacen indispensables. Por lo tanto, es importante obtener suficiente cantidad de estos ácidos grasos de su dieta. ¿Pero qué alimentos contienen más ácidos grasos omega-3? Esta es la pregunta que queremos responder.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Una grasa es una construcción de glicerol y tres ácidos grasos. Los ácidos grasos se diferencian entre sí por su longitud y por el número de electrones libres (dobles enlaces); esto es lo que determina su estructura tridimensional y sus propiedades químicas. Y dependiendo de su estructura y tamaño, los ácidos grasos omega (3,6 y 9) tienen diferentes funciones en el cuerpo.

Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados, tienen muchos electrones libres – en el caso de los ácidos grasos esto se llama insaturado – y tienen un característico doble enlace en el tercer-último enlace. De ahí el omega-3: desde el final (omega) el tercer vínculo.

Por cierto, lo mismo se aplica a los ácidos grasos omega-6 y omega-9 (ver grasas saludables). Sin embargo, con razón no se valoran en la misma medida que los ácidos grasos omega-3.

¿Sabías que los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo, pero las proteínas y las grasas sí? Esto es especialmente cierto para los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6.

Tu cuerpo no puede producir por sí mismo los ácidos grasos omega-3. En el cuerpo, no sólo son importantes componentes estructurales, sino que son principalmente generadores de señales: influyen en los equilibrios hormonales, el sistema inmunológico (véase Fortalecimiento del sistema inmunológico) y el metabolismo de la energía. Esto significa que puedes influir en tu cuerpo a través de tu dieta más de lo que crees.

Puede leer más sobre los efectos de los ácidos grasos Omega-3 aquí <<

¿Qué ácidos grasos omega-3 hay?

Hay alrededor de una docena de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la naturaleza y por lo tanto también en nuestro cuerpo. Tres de ellas son las más importantes y ocurren una y otra vez:

El ácido graso omega-3 vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA) y los ácidos grasos omega-3 animales, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se diferencian en que aunque el ALA puede aliviar la inflamación en el cuerpo, no es estructurante. Y el efecto antiinflamatorio no es tan fuerte como con la EPA y el DHA.

El ALA tiene su lugar en la dieta, pero no es tan valioso como el EPA y el DHA. Más sobre esto en un momento.

Aclaremos primero qué alimentos contienen más ácidos grasos omega-3:

Resumen de los alimentos con más ácidos grasos omega-3

Aquí hay una lista de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.

Las verduras con muchos ácidos grasos omega-3 (ALA)

Los alimentos vegetales con ácidos grasos omega-3 se han ganado su lugar en una dieta saludable. Aunque el ácido graso ALA no es tan valioso en comparación directa, suele estar presente en concentraciones más altas. Además, siempre se debe tener en cuenta el alimento completo, ya que estos alimentos son saludables en muchos sentidos:

  • Semillas de lino (16,6 g/100 g)
  • Semillas de chía (19 g/100 g)
  • Aceite de linaza (66 g / 100 g)
  • Aceite de cáñamo (20 g / 100 g)
  • Aceite de semilla de perilla (60 g /100 g)
  • Aceite de Sacha Inchi (48 g /100 g)
  • Oro del petróleo de placer: (38 g/100 g)
  • Aceite de colza (Al menos en teoría; sin embargo, creo que el aceite de colza no está destinado a la nutrición humana y debería ser mejor sustituido por el aceite de coco o el aceite de oliva.)
  • Semillas de pulga (1,74 g/100 g) (fuente inesperadamente pobre)
  • Vegetales verdes (0,2-0,5 g/100 g)
  • Algas (0,4 g/100 g) (fuente vegetal, pero contiene EPA y DHA)

Alimentos de ácidos grasos Omega-3 de origen animal (EPA y DHA)

Los alimentos de origen animal con muchos ácidos grasos omega-3 también merecen un lugar en su dieta diaria. Es importante que procedan de una cría apropiada para las especies, lo cual no sólo es importante desde el punto de vista ético, sino que además, en la cría y alimentación apropiadas para las especies, estos alimentos contienen una cantidad significativamente mayor de ácidos grasos omega-3.

Esto se debe a que los animales son alimentados con su comida natural en lugar de alimentos concentrados (muchos ácidos grasos omega-6), incluyendo pastos, hierbas, gusanos e insectos pequeños. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 vegetales, que los animales pueden convertir en EPA y DHA:

  • Médula ósea y caldo óseo (1,3 g/100 g)
  • huevos de gallinas mantenidas en condiciones apropiadas para la especie (0,4 g/100 g)
  • A modo de comparación: huevos de gallinas de cría intensiva (0,1 g/100 g)
  • Carne grasa de animales criados de manera apropiada para la especie (0,2 g/100 g)
  • Mantequilla de pasto (1,1 g/100 g)
  • Sebo de vacuno orgánico (1,4 g/100 g)

Ácidos grasos marinos Omega-3 – ¡La mejor fuente de grasas omega-3!

Los alimentos vegetales y animales (organismos terrestres) con grasas omega-3 son importantes y valiosos, siempre que se produzcan de manera sostenible y se mantengan de forma adecuada a la especie. Además del omega 3, contienen naturalmente muchos otros nutrientes que los hacen tan valiosos para nosotros.

Pero cuando se trata de los niveles más altos de EPA y DHA, las fuentes marinas son las mejores:

  • Hígado de bacalao (20 g/100 g)
  • Bistec de atún (no más de una vez al mes, ya que hay muchos metales pesados presentes) ( hasta 4,9 g/100 g)
  • Espadín: 3080 mg
  • Caballa: 2922 mg
  • Anchoa: 2322 mg
  • Caviar (de esturión): 2206 mg
  • Arenque: 2038 mg
  • Salmón: 1748 mg
  • Anguila: 1447 mg
  • Trucha de agua dulce: 1024 mg
  • Dorada: 924 mg
  • Ostra: 907 mg
  • Pez rojo: 574 mg
  • Krill: 440 mg
  • Camarones: 366 mg
  • Bacalao: 354 mg
  • mejillones: 244 mg

Las fuentes marinas ponen a otros muy a la sombra. Sin embargo, aquí también se requiere precaución: La producción sostenible – capturada en el medio silvestre, no cultivada – también es importante aquí. También recomiendo no comer peces depredadores más grandes, ya que acumulan demasiados metales pesados y otras toxinas ambientales.

Para minimizar el riesgo con los metales pesados, pero aún así beneficiarse de las ventajas de los ácidos grasos omega-3, recomiendo no consumir pescado y mariscos de agua salada más de 2-3 veces a la semana. Los peces de agua dulce están menos estresados y pueden disfrutarse más a menudo.

Los días en que no como pescado y marisco, sigo abasteciéndome de ácidos grasos omega-3 de las semillas de lino, huevos orgánicos y aceite de pescado de alta calidad. Más sobre esto en un momento.

Ácidos grasos omega-3 Efecto

El pescado y el marisco son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 en la dieta humana.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3 vegetales y animales en los alimentos?

La pregunta debería ser: ¿Cuál es la diferencia entre el ALA (fuentes vegetales) y el EPA y el DHA (fuentes animales)? Hay que hacer una clara distinción aquí, porque:

  • Aunque el ALA contrarresta la inflamación en el cuerpo5,7 , no es un material de construcción para el cuerpo (por ejemplo, para el sistema nervioso central, las membranas celulares, los vasos sanguíneos, las células inmunitarias)8 . El ALA no es un precursor significativo de los mensajeros y las hormonas antiinflamatorias1 y, por lo tanto, no es tan valioso como el EPA y el DHA.Aunque el cuerpo puede producir las grasas más largas EPA y DHA del ALA2, esto es tan ineficiente (tasa de conversión del 1 al 7%) que no tiene ninguna consecuencia. El ALA también puede reducir la inflamación y favorece una flora intestinal sana, pero no es tan útil para el cuerpo como el EPA y el DHA como material de construcción (especialmente en el cerebro), transmisor de señales y precursor hormonal.
  • En este sentido, ambas clases tienen su derecho a existir y deben ser consumidas. Para el uso terapéutico, sin embargo, debe centrarse en la EPA y el DHA.

Ácidos grasos Omega 3 veganos

Recientemente, los ácidos grasos omega-3 veganos en forma de cápsulas o aceite se han puesto a disposición del mercado. ¿Qué es el aceite omega-3 vegano?

Detrás de esto está el extracto del alga Schizochytrium sp. que produce mucho EPA y DHA y los acumula en su interior celular. Las algas son las únicas plantas que contienen cantidades significativas de EPA y DHA y, en consecuencia, poca ALA. Por eso los peces y otros animales marinos son tan ricos en EPA y DHA, porque comen muchas algas.

Sin embargo, tendrías que comer muchas algas para obtener una cantidad saludable de grasas omega-3.

Esta alga ha sido criada para producir y acumular mucho EPA y DHA. Los métodos utilizados para extraer estos ácidos grasos omega-3 también se han perfeccionado.

En este sentido, lo siguiente se aplica a los veganos: Las cápsulas de omega-3 y el aceite omega-3 a base de algas son una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3. Recomiendo el aceite omega-3 vegano de Norsan:

Ingesta de Omega-3: ¿Cuál es la ingesta diaria recomendada?

La dosis diaria recomendada públicamente de ácidos grasos omega-3 es de 300-400 mg al día, o unos 3 g a la semana. Esto corresponde a 100 g de salmón ahumado o diez cápsulas de omega-3 por semana. No mucho, o?

De hecho, esta es la cantidad mínima absoluta que debe ingerirse a través de la dieta para proporcionar al cuerpo la cantidad mínima necesaria para la vida.

La cantidad real que puede tener un efecto positivo en su cuerpo, y con esto me refiero a suficientes ácidos grasos omega-3 de origen animal, debería ser al menos tres veces mayor (ver estudios).

Una buena ingesta o dosis diaria de EPA y DHA es, por lo tanto, de 1 a 3 g diarios o 7 a 20 g por semana.

Si consumes diariamente ácidos grasos omega-3 vegetales en forma de semillas de lino, chía o cáñamo, es una buena base.

El pescado es, de lejos, la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de los animales. Aunque el caldo de hueso, los huevos orgánicos y la carne orgánica también contienen buenas cantidades de ácidos grasos omega-3, el pescado contiene mucho más. Por esta razón, el pescado debe estar en su dieta varias veces a la semana.

Mucha gente piensa que los ácidos grasos omega-3 son cápsulas de aceite de pescado y no sólo de pescado. Pero, ¿qué es mejor?

El pescado o el aceite de pescado, ¿qué es mejor?

Básicamente, es mejor absorber los nutrientes a través de alimentos enteros. El suministro de ácidos grasos omega-3 a través del pescado y el marisco es el óptimo. Además, ambos grupos de alimentos no sólo contienen ácidos grasos omega-3, sino también yodo, zinc, selenio, vitaminas del grupo B, astaxantina y otros nutrientes valiosos que van mucho más allá de los ácidos grasos omega-3.

El pescado y los mariscos deben aterrizar en su plato 2-3 veces a la semana. Mejor de la captura salvaje o de la producción sostenible.

¿Qué hay del aceite de pescado?

El aceite de pescado, las cápsulas de aceite de pescado o el aceite de krill pueden ser buenos suplementos si no te gusta el pescado o tienes una mayor necesidad. Esto es especialmente cierto en los días en los que no se come pescado u otras fuentes significativas de ácidos grasos omega-3 de origen animal. Personalmente, me siento mejor si también tomo aceite de pescado de alta calidad en los días en que no como pescado.

Para estos casos recomiendo aceite de pescado puro o cápsulas de aceite de pescado de un buen proveedor, como nuestro socio Norsan. Los productos Omega 3 de Norsan son los de mayor calidad que conocemos, de producción sostenible y con valores de oxidación muy bajos (

Las cápsulas de aceite de pescado o el aceite de algas marinas Norsan* son una buena alternativa si el sabor del pescado le resulta repulsivo pero aún así quiere beneficiarse de los ácidos grasos omega-3.

Es importante prestar atención a la calidad. Porque los productos de proveedores baratos han obtenido una mala puntuación en las pruebas y estudios3 y se ha demostrado que la mayoría de las cápsulas de aceite de pescado ya estaban rancias cuando las compraba el cliente.

Así que busca un fabricante que te garantice la calidad. Y la calidad aquí significa que los ácidos grasos omega-3 de las cápsulas no están rancios ni oxidados y logran exactamente los efectos en el cuerpo que se esperan de ellos. También deben tener la misma forma y estabilidad que en los peces.

¿Cómo puedes saber si un producto ya está rancio? Si tienes que eructar después de consumir las cápsulas de Omega 3 y huele y sabe a “pescado”. Porque este aroma a pescado proviene del aceite de pescado rancio. Esto no sucede con los productos Norsan.

Y en realidad sólo hay un proveedor que conozco que puede garantizar esto por un buen precio.

Omega 3: Alimentos o suplementos dietéticos – ¿Dónde comprar?

Para complementar una dieta equilibrada, el aceite de pescado o las cápsulas de aceite de pescado son ideales. Sin embargo, le aconsejo encarecidamente que no compre ácidos grasos omega-3 en farmacias o proveedores baratos en Internet.

El lema es: mejor que no haya cápsulas de aceite de pescado que malas cápsulas de aceite de pescado.

Con el aceite de pescado vale la pena confiar en un proveedor transparente y de alta calidad. Si te apoyas en productos baratos, te dispararás en el pie.

“Compre más barato, compre dos veces”. Conoces ese hechizo, ¿verdad?

En el caso de los ácidos grasos omega-3 o las cápsulas de aceite de pescado, el dicho tiene una justificación especial. Por lo tanto, sugiero que compre los ácidos grasos omega-3 como cápsulas de aceite de pescado sólo de un proveedor que pueda garantizarle la mejor calidad.

Por cierto: El buen aceite de pescado sabe muy bien y es agradable por sí solo y tiene una relación precio-rendimiento insuperable en comparación con las cápsulas de Omega 3.

Conclusión – Alimento o suplemento dietético de ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 no son una tendencia como los exóticos polvos para batidos de superalimentos, sino una parte saludable de la dieta. Y siempre lo ha sido.

Se ha demostrado científicamente que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos efectos valiosos en el cuerpo y son esenciales. Esto significa que deben ser suministrados a través de la comida. Puedes averiguar los beneficios y efectos de los ácidos grasos omega-3 aquí.

El pescado y el marisco, los huevos orgánicos, la mantequilla de pasto, el sebo de vacuno, el caldo de hueso y la carne orgánica son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad.

Las fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las verduras verdes complementan la dieta con éstas.

Generalmente recomiendo consumir pescado y otras fuentes con muchos ácidos grasos omega-3 de origen animal 2-3 veces a la semana.

En los días en que no consuma ninguna fuente significativa de omega-3, pero quiera beneficiarse de los efectos de los ácidos grasos omega-3, le recomiendo que se complemente con un suplemento de omega-3 de alta calidad.

Los productos Omega 3 de Norsan son, en nuestra opinión, los mejores del mercado. Por cierto, como el aceite de pescado (que sabe agradable y no a pescado), éstos tienen una relación precio-rendimiento difícil de lograr con las cápsulas de omega 3.

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Bibliografía

  1. Bradbury, Joanne (2011): El ácido docosahexaenoico (DHA): un antiguo nutriente para el cerebro humano moderno. En Nutrientes 3, pp. 529-554. DOI: 10.3390/nu3050529.
  2. Gerster, H. (1998): ¿Pueden los adultos convertir adecuadamente el ácido alfa-linolénico (18:3n-3) en ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y en ácido docosahexaenoico (22:6n-3)? En: International journal for vitamin and nutrition research. Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. Journal international de vitaminologie et de nutrition 68 (3), págs. 159 a 173.
  3. Mason, R. Preston; Sherratt, Samuel C.R. (2017): Los suplementos dietéticos de aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 contienen grasas saturadas y lípidos oxidados que pueden interferir con sus beneficios biológicos previstos. En: Biochemical and Biophysical Research Communications 483 (1 ), págs. 425 a 429; DOI: 10.1016/j.bbrc.2016.12.127.
  4. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. En: Biomedicina y farmacoterapia = Biomedecine & pharmacotherapy 60 (9), pp. 502-507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  5. Stark, Aliza H.; Crawford, Michael A.; Reifen, Ram (2008): Update on alpha-linolenic acid. En: Nutrition reviews 66 (6), págs. 326 a 332. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
  6. Calder, Philip C. (2017): Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios: de las moléculas al hombre. En: Biochemical Society transactions 45 (5), pp. 1105-1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
  7. Goyens, P. L. L.; Mensink, R. P. (2006): Effects of alpha-linolenic acid versus those of EPA/DHA on cardiovascular risk markers in healthy elderly subjects. En: European journal of clinical nutrition 60 (8), pp. 978-984. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602408.
  8. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. En: Biomedicina y farmacoterapia = Biomedecine & pharmacotherapy 60 (9), pp. 502-507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

Ácidos grasos Omega 30FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappEmailMartin

es bioquímico, biotecnólogo molecular (TU Munich) y ha adquirido experiencia en investigación clínica (Hospital Universitario de Erlangen). Su objetivo es impartir el conocimiento de cómo cada uno puede tomar su salud de nuevo en sus manos. Otras publicaciones de Martin pueden encontrarse en varias revistas médicas, Autoimmunportal, Hempamed, Primal-State y Bio360.

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Comentarios

Hermann GABRIEL5. July 2019 – 15:59¿Por qué

el aceite de colza no está

destinado al consumo

humano

?RespuestasMartin Auerswald, M.Sc.8. Julio 2019 – 22:52Hola

y gracias por la pregunta,
En su forma original, la colza es tóxica para los humanos debido a los glicósidos del aceite de mostaza y al ácido erúcico que contiene.
Incluso un producto elaborado a partir de prensado en frío y sin estas sustancias contiene una proporción muy alta de ácidos grasos poliinsaturados, por lo que el aceite de colza sólo debe utilizarse para la cocción en frío.
Muchos saludos,
Martin Auerswald

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