¿Exageración o camino a la verdadera aptitud física? Un análisis

Sports & FitnessStrengthening por Moritz Penne21. Diciembre de 2018 escrito por Moritz Penne21. Diciembre de 2018Dos hombres jóvenes, una mujer joven en un estudio de crossfit durante la formación

Actualizado por última vez el 21 de abril de 2020 a las 20:18

Durante 10 años la tendencia del deporte CrossFit de América ha estado llegando lentamente a nosotros en Europa. En casi todas las grandes ciudades se puede encontrar una caja de CrossFit en la que se puede entrenar. Tal vez ya lo haya probado usted mismo y quiera obtener más información, si no, obtendrá una buena primera visión en lo siguiente.

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un programa de entrenamiento holístico desarrollado por Greg Glassmann. El método de Glassmann hace que la aptitud física sea medible: Aumento de trabajo/aptitud física en un tiempo fijo.

Más trabajo significa que en el mismo tiempo se hacen más repeticiones de un ejercicio, se mueve más peso o se cubre una distancia más larga en el mismo tiempo. Tu rendimiento se mide en cada sesión de entrenamiento, para que puedas mejorar la próxima vez que entrenes. [1]

La compañía CrossFit

En 2000 Greg Glassmann fundó la compañía CrossFit. Hoy en día la compañía es licenciataria de más de 14.000 afiliados en todo el mundo y ofrece entrenamiento para entrenadores en las áreas de nutrición, movilidad, gimnasia, levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas, entrenamiento de niños, …

El objetivo no es sólo ofrecer a los mejores atletas un programa de entrenamiento para mejorar su rendimiento atlético, sino también permitir un programa holístico para mejorar la forma física y la salud de todos. En Alemania hay ahora alrededor de 190 cajas CrossFit con un total de 23.000 miembros.

El objetivo a largo plazo es la prevención de la salud. Glassmann quiere prevenir el 70% de las enfermedades crónicas en los EE.UU. a través de una dieta adecuada, los deportes adecuados y una gran comunidad:

“Un movimiento funcional de alta intensidad constantemente variado, junto con una dieta de carne y vegetales, nueces y semillas, algunas frutas, poco almidón y nada de azúcar, puede prevenir la causa del 70 por ciento de las muertes en los Estados Unidos”. [2]

Como pueden ver, Glassmann recomienda una dieta de paleo o de comida limpia. Esto es similar a lo que recomendamos para SchnellEinfachGesund.

Los ejercicios de CrossFit

CrossFit incluye todos los ejercicios funcionales que son constantemente variados y se realizan a alta intensidad: “CrossFit es un movimiento funcional constantemente variado realizado a alta intensidad.

Estos combinan ejercicios de levantamiento de pesas, gimnasia, levantamiento de fuerza, con el propio peso corporal, remo, carrera, ciclismo, natación y muchos ejercicios recién inventados.

La intensidad de los ejercicios juega un papel decisivo en el entrenamiento. Como ya has experimentado en el artículo Entrenamiento de Tabata, puedes sacar el máximo provecho de tu entrenamiento en poco tiempo utilizando una alta intensidad. Por lo tanto, el entrenamiento es muy efectivo y permite un rápido progreso en poco tiempo.

La mayoría de los entrenamientos (Workout of the day – WOD) que componen la mayor parte de una hora de CrossFit son de 5 a 20 minutos de duración. CrossFit también significa darlo todo, ir a tus límites y superarlos. ¡Cada hora de nuevo!

Es importante para ti que haya una solución para cada nivel de deporte. Si todavía no puedes hacer flexiones, puedes hacerlas de rodillas o con una banda elástica alrededor de las caderas. Así que todo el mundo puede entrenar a su nivel y mejorar constantemente.

Una joven pareja en un estudio de bellas artes saltando sobre una caja de madera...

La funcionalidad es muy importante en CrossFit. Los ejercicios de salto también son muy populares.

Las habilidades en CrossFit

Si empiezas con el entrenamiento de CrossFit, hay mucho que aprender. Personalmente, nunca he sido activo en el levantamiento de pesas o en la gimnasia antes, así que mis primeros intentos de Snatch and Clean&Jerk me divirtieron y a todos los presentes.

Pero los grupos pequeños permiten una atención casi personal de los entrenadores, que pueden darte buenos consejos para mejorar tu técnica y progresar rápidamente. Como un concepto holístico, CrossFit le permite mejorar en las siguientes áreas:

  • entrenamiento de peso corporal
  • Gimnasia / Gimnasia
  • Levantamiento de pesas
  • Poder
  • Fuerza resistencia
  • La fuerza del muelle
  • Velocidad
  • Reactividad
  • Balance
  • Coordinación
  • Precisión
  • Resistencia
  • Flexibilidad

¿Cómo está estructurado el entrenamiento CrossFit?

Tan pronto como seas miembro en una caja, puedes usar tu smartphone para registrarte en tus sesiones de entrenamiento en una aplicación. La mayoría de los palcos ofrecen clases por la mañana antes del trabajo (6:00-9:00) y por la tarde (16:30-21:30).

Se hace una distinción entre la clase normal de CrossFit y las clases especiales como la de Levantamiento de pesas, Gimnasia o Movilidad, en las que se entrenan las habilidades especiales.

Una clase ordinaria (aunque normalmente no existe el CrossFit) comienza con un calentamiento común en un grupo de 5-15 personas. Además, se utiliza una pizarra o pizarrón para anotar los nombres de los presentes, de manera que los resultados puedan ser introducidos más tarde.

El calentamiento varía según el entrenador y la MADRE del día. En su mayor parte se divide en un calentamiento general (por ejemplo, correr 400m, remar durante 3 minutos, …) y un calentamiento específico, en el que se calientan y estiran especialmente las partes musculares que se demandan en el día en cuestión, por ejemplo, los hombros cuando se hacen muchas flexiones.

Después sigue una parte de la técnica o área de fuerza.

Aquí se hacen ejercicios de gimnasia:

  • Handstand-PushUPs – Lagartijas sobre la cabeza
  • MuscleUps – Colúmpiate por encima de la barra de la barbilla y
  • Pistolas – una rodilla doblada con una sola pierna

Ejercicios de levantamiento de pesas:

  • Prensa de banco – prensa de banco
  • En cuclillas en la espalda
  • Deadlift – levantamiento cruzado

O ejercicios de levantamiento de pesas:

  • Snatch
  • Limpio – Implementando
  • Imbécil – Expulsar

…entrenado.

Uno de los mejores amigos de todos los bateadores: El Kettlebell.

Con la gran variedad de ejercicios de ajuste cruzado no te aburrirás, cada lección es única.

El WOD (Entrenamiento del Día) sigue al final de la hora. Esto suele incluir los ejercicios que se discutieron y practicaron en la parte anterior. El objetivo es completar el mayor número posible de rondas o repeticiones de determinados ejercicios en un tiempo determinado, por ejemplo, en 10 minutos, o completar un cierto número de repeticiones (por ejemplo, 30 flexiones, 60 flexiones y 90 flexiones de rodilla) en el menor tiempo posible.

En WOD deberías darlo todo y empujar tus límites. Te da la oportunidad de sacar lo mejor de ti mismo y del entrenamiento y aunque te duela, puedo prometerte que después valdrá la pena. A menudo he sido completamente inundado con hormonas de la felicidad después del entrenamiento porque yo hice el entrenamiento.

Parece simple, pero no lo es: la cuerda.

Una vez que hayas completado la WOD, puedes escribir tu resultado en la pizarra e introducirlo en la aplicación CrossFit o puedes llevar tu propio libro de resultados. Especialmente al principio puedes ver tu progreso rápidamente. Con la nutrición y el entrenamiento adecuados, acumulé más de 10 kg de masa muscular en mi primer año de CrossFit y aprendí muchos ejercicios nuevos. Esto también es posible para ti.

¿Pero qué otras ventajas te ofrece el deporte además de la musculación?

Las mayores ventajas de CrossFit

Una fecha fija contra el bastardo interior

Al reservar tu entrenamiento en la aplicación CrossFit, tienes una cita fija con 4-14 compañeros de entrenamiento. Eso significa al mismo tiempo: no hay necesidad de pellizcar.

Mientras que en el gimnasio normalmente estás solo y el bastardo interior está feliz de hacer ejercicio: “Oh, pero hoy no me apetece hacer ejercicio”, tienes una fecha fija en CrossFit, que no puedes cancelar.

Juntos en el grupo

Porque siempre entrenas en grupo, haces nuevos amigos rápidamente y siempre estás motivado. CrossFit promueve una fuerte cohesión, donde todos te ayudan a dar lo mejor de ti hoy. A menudo, no sólo los entrenadores sino también los miembros experimentados pueden ayudarle a aprender nuevos ejercicios, mejorar su técnica o mover más peso.

Entrenadores experimentados

Los entrenadores de las cajas de CrossFit son en su mayoría entrenadores personales experimentados o incluso CrossFitters experimentados, que le apoyarán con palabras y hechos durante cada sesión de entrenamiento.

No importa el nivel en el que se encuentre o las limitaciones que tenga, juntos encontrarán una solución. Gracias a los grupos pequeños, siempre puede vigilar su rendimiento en el ejercicio, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Alta intensidad

La alta intensidad del entrenamiento permite un rápido progreso. Debido a que solía ser un corredor de larga distancia y a veces entrenaba durante 2:30 h, al principio era muy escéptico sobre si se puede lograr algo en “sólo” 10 minutos de entrenamiento. 10 minutos después estaba claro: ¡Puedes!

Porque lo das todo, tu cuerpo reacciona como en un entrenamiento de tabata con un mayor rendimiento.

Siempre la variedad a través de una enorme versatilidad

Debido al gran número de ejercicios que no dejan de crecer, cada entrenamiento es único. Cada entrenador aporta su toque individual al entrenamiento y cada vez que hay un nuevo ejercicio que aprender. Mientras tanto, los ejercicios de escalada o de hombre fuerte también forman parte del repertorio de CrossFit.

Resultados medibles

Como usted anota sus resultados después de cada sesión de entrenamiento, puede reconocer su desarrollo y trabajar más específicamente en sus debilidades. Esto es una gran ventaja, especialmente en comparación con el gimnasio, porque la mayoría de las personas que van al gimnasio no notan sus mejoras. Sólo con el proceso de escribir tus resultados prestas más atención a tus resultados y mejoras más rápido.

Concursos y consejos en línea

La comunidad CrossFit-Online está creciendo todo el tiempo. Más de 200.000 atletas participaron en la última competición internacional (CrossFit-Open). Lo bueno de esto es que la comunidad te pone en competencia directa con los mejores atletas de tu box, tu país, Europa y el mundo. También puede obtener información en línea sobre capacitación, nutrición y apoyo.

Comunidad mundial

Cuando viajo al extranjero, me gusta detenerme en una de las cajas de allí. Para mí la sensación es siempre como volver a casa. Aunque nunca hayas estado en el campo y no conozcas a nadie todavía, el deporte te conecta. Después del entrenamiento seguramente no sólo se harán nuevos conocidos, sino que también se obtendrán consejos sobre qué hacer en el lugar respectivo.

Aprender cosas nuevas

Si nunca has hecho gimnasia o levantado pesas antes, aprenderás muchas cosas nuevas en el CrossFit. Esto aumenta la conciencia y la coordinación de tu cuerpo y también puede ayudarte en otros deportes. Especialmente la tensión del tronco aumenta y puede prevenir muchas enfermedades causadas por la falta de ejercicio y la postura incorrecta.

Deje su zona de confort

Con el CrossFit, mejorar también significa dejar tu zona de confort. Si das el 100% con la WOD y los ejercicios anteriores, progresarás. Y esto no sólo afectará a su salud, sino también a sus otras áreas de la vida. Cuanto más grande sea tu zona de confort, más opciones tendrás después.

¡Toma la mordida!

En casi todos los entrenamientos hay un punto en el que quiero parar, darme una ducha caliente e irme a casa, y aunque suena bastante tentador, hago el entrenamiento.

¿Por qué? Porque aprendes a seguir con lo que empezaste y continúas incluso cuando te duele. Las recompensas vendrán en forma de aumento de la confianza en sí mismo y de la autoestima.

Las mayores desventajas de CrossFit

Lesión

Algunos médicos deportivos y entrenadores critican la intensidad del CrossFit y el alto riesgo de lesiones debido a una incorrecta ejecución del ejercicio. Mi experiencia hasta ahora es que el riesgo de lesiones es muy bajo cuando se entrena en grupos con un entrenador experimentado y que siempre hay que escuchar a tu propio cuerpo cuando se trata de la intensidad.

Las únicas lesiones que he tenido hasta ahora fueron causadas por mi propio entrenamiento con técnica insuficiente. Mientras practiques con un entrenador, el riesgo de lesiones es por lo tanto muy bajo.

Por supuesto, también he visto atletas que después del entrenamiento se deshicieron del contenido de sus estómagos muy rápidamente o tuvieron calambres.

Aquí es importante que no te pongas demasiado ambicioso. Si te duele, está bien. Pero si no has dado un paso fuera de la puerta durante años y ahora intentas hacer tantas flexiones de rodilla como sea posible con 100 kg en poco tiempo, puede que no sea tan buena idea. ¿Sólo sentido común?

Siempre debes prestar atención a tu técnica, de lo contrario podrías salir lastimado.

Flexibilidad

Mientras tanto, hay estudios de fitness que están abiertos las 24 horas del día. Por supuesto, el entrenamiento en el CrossFit no es tan flexible, pero el tiempo fijo te ofrece una fecha fija que no puedes perder. A veces también hay cajas donde se puede entrenar durante todo el día, que es casi igual al modelo 24/7 de los gimnasios.

Precio

Los miembros afiliados de un CrossFit-Box y los entrenadores experimentados y bien entrenados quieren ser pagados. Por lo tanto, una membresía cuesta en promedio 90 euros por mes. No es barato, pero creo que el precio está justificado por el cuidado personal de las zapatillas y el ambiente familiar de la caja. Tienes que decidir por ti mismo cuánto puedes invertir para tu salud y cuánto vale para ti.

Disponibilidad

Aunque el número de cajas CrossFit en Alemania y Europa sigue aumentando, no todas las ciudades tienen su propia caja. Aquí es una buena idea probar un entrenamiento en las vacaciones o hacer un entrenamiento al aire libre en el trepador o en el gimnasio.

La presión de los compañeros y el culto

Un poco de diversión en medio

Ahora que has aprendido lo básico de CrossFit, pregúntate a ti mismo ¿De qué se trata toda esta diversión?

Los juegos de CrossFit – Donde las leyendas van por las nubes

Además de la prevención de la salud y de la oferta para la amplia masa de atletas, el CrossFit es un deporte de competición.

Una vez al año, los mejores CrossFitters de cada país se reúnen en Madison, Wisconsin (EE.UU.) para competir durante varios días para determinar la mujer más apta y el hombre más apto: el más apto de la Tierra.

Los entrenamientos son similares a los de la caja, pero mucho más agotadores. En los últimos años se han celebrado competiciones con una maratón de remo (42.195 km en un ergómetro de remo), una carretilla de 100 kg arrastrada por un estadio de fútbol, o un entrenamiento con flexiones de pie de mano seguido de levantamiento cruzado con dos calderas de 90 kg y luego una carrera de embestida de 30 m con dos calderas de 24 kg. Lo último lo puedes ver aquí:

Lo mejor del mundo

En el último video se ve al tercer hombre más apto del mundo hasta ahora, Mat Fraser. El joven de 28 años está a la caza de la mayor cantidad de títulos que el icono de ajuste cruzado Rich Froning (4 títulos) ha conquistado hasta ahora.

Entre las cuatro victorias de Rich Froning (2011-2014) y las tres de Mat Fraser (2016-2018), Ben Smith ganó los Juegos CrossFit de 2015. El año pasado el canadiense Patrick Vellner terminó segundo, el sueco Lukas Högberg fue tercero.

El campo es más mixto para las mujeres que para los hombres. El año pasado Tia-Clair Toomey ganó su segundo título (anteriormente segundo en dos ocasiones), mientras que Laura Horvath terminó en segundo lugar y Katrín Tanja Davídsdottir (anteriormente la mujer más fuerte de la Tierra en dos ocasiones) en tercero.

¿Cómo empezar con Crossfit?

Si CrossFit te ha agarrado y realmente quieres probarlo, sólo puedo recomendarte que reserves un entrenamiento de prueba en tu ciudad natal. Si vienes de la zona de Munich, puedes hacer un entrenamiento de prueba en CrossFit Munich:

Getting Started

Si no hay CrossFit-Box en tu zona, tengo un pequeño entrenamiento para ti, que puedes hacer en casa:

Si eres dueño de un bar de chin-up:

@ durante 20 minutos tantas vueltas como sea posible desde:

Intenta completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos y luego escribe tus resultados. Una ronda incluye 5 flexiones, 10 flexiones y 15 flexiones de rodilla. ¿Todo lo que ha pasado por 10 rondas ya es muy bueno?

A menos que tengas una barra de mentón:

a las repeticiones a tiempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

Intenta completar las repeticiones en el menor tiempo posible. En cada caso 10 Burpees, luego 10 sentadillas, luego 9 Burpees, luego 9 sentadillas, luego 8 Burpees, …

¡Diviértete probándolo!

Conclusión

Creo que CrossFit es un deporte enormemente versátil que es muy divertido y tiene una gran comunidad detrás de él. Pruébalo una vez contigo y averigua si te queda bien.

CrossFit es un deporte para todos, desde principiantes hasta atletas competitivos, y tiene un gran impacto en todas las áreas de tu vida, ya que vas por la vida con más vitalidad, confianza en ti mismo y motivación.

En mi opinión, no es sólo una moda general, sino que puede hacer que mucha gente haga más ejercicio y coma más sano. Sin embargo, debe haber un entrenamiento uniforme y diversificado de los entrenadores para asegurar la mejor atención posible a los atletas.

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Bibliografía©

http://therxreview.

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  1. https://www.crossfit.com/what-is-crossfit (16.12.2018, 15:08 hrs) ↑
  2. https://www.crossfit.com/foundation (16.12.2018, 16:00 horas) ↑

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es un entrenador de fitness y crossfitter y ha sido un gran entusiasta de la salud, los deportes y el fitness durante 7 años. Quiere mostrarte que todo lo que necesitas para un cuerpo feliz, sano y en forma ya está dentro de ti.

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