¿Cuántos carbohidratos por día son óptimos y saludables?

NutritionFounders por Martin Auerswald, M.Sc.14 Mayo 2018 Escrito por Martin Auerswald, M.Sc.14 Mayo 2018Plato blanco con pasta sobre mesa negra

Actualizado por última vez el 23 de abril de 2020 20:25

Desde que se conocen las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins, toda una nación está discutiendo sobre los carbohidratos, ya he mencionado esto en artículos anteriores. Pero no he hablado del cuánto: ¿Cuántos carbohidratos al día necesita el cuerpo en una dieta para perder peso, cuántos carbohidratos al día para el desarrollo de los músculos y otros objetivos?

¿Qué son los carbohidratos?

Una breve reseña; para una información más detallada recomiendo los artículos ¿Verdad sobre los carbohidratos y la producción de grasa de los carbohidratos?

  • Los carbohidratos pertenecen a los tres macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Los macronutrientes son los principales proveedores de energía para los humanos.
  • Se trata de azúcares simples como la glucosa o la fructosa, azúcares duales como el azúcar de malta o el azúcar de caña, o azúcares múltiples (polisacáridos) como el almidón.
  • Me refiero a los carbohidratos en forma de almidón (cereales, patatas, legumbres) y a los azúcares simples en forma de fruta y miel (fuentes naturales).
  • Aunque el azúcar de caña también es un carbohidrato, es muy poco saludable para la mayoría de la población y no debe considerarse como una fuente de energía, sino más bien como un “capricho”, un lujo.
  • 1 g de carbohidratos contiene alrededor de 4 kcal. Esto es menos que la grasa (1 g contiene unas 8 kcal), pero esto no significa que la grasa automáticamente te haga engordar sólo porque sea más densa en energía. Eso es una tontería.

Después de esta breve introducción llegamos al tema real: ¿cuántos carbohidratos al día y con qué propósito?

¿Necesita el metabolismo carbohidratos?

Ya he dado una indicación de esto en el artículo La verdad sobre los carbohidratos. En realidad, el metabolismo humano no necesita carbohidratos para funcionar.

Nuestro metabolismo es un metabolismo híbrido: podemos funcionar con carbohidratos, pero también con grasa. De hecho, sólo hay dos tipos de células que dependen de los carbohidratos:

Los glóbulos rojos y el cerebro (células nerviosas). El cerebro también puede utilizar los cuerpos cetónicos como una alternativa, lo que ocurre en las dietas muy altas en grasas y bajas en carbohidratos. O cuando ayuno. ¿O crees que tu cerebro se morirá de hambre si no comes durante unos días? Eso habría sido muy problemático en la evolución.

Los glóbulos rojos necesitan glucosa, pero el cuerpo también puede producir pequeñas cantidades de carbohidratos a partir de las proteínas. Y lo hace, todos los días. Este proceso se llama gluconeogénesis.

Por lo tanto, el metabolismo no necesariamente necesita carbohidratos y puede funcionar bien durante mucho tiempo sin carbohidratos, sólo con grasa y proteína. Hay estudios en los que las personas de prueba han estado en la nutrición cetogénica hasta 10 años y lo estaban haciendo maravillosamente.

Por naturaleza, el metabolismo humano sólo conoce los carbohidratos en verano y otoño. Había fruta, bayas, miel y grano silvestre para comer. En invierno y primavera simplemente no había carbohidratos en nuestras latitudes. Así que la gente tenía que sobrevivir de alguna manera.

Pensar que necesitamos carbohidratos todo el año es un concepto erróneo. Los carbohidratos dan al cuerpo la información “verano” y “abundancia”, principalmente los carbohidratos en nuestras latitudes tenían el propósito de hacernos comer algo de tocino de invierno.

Así que: No es la composición de los macronutrientes lo que es importante, sino todo lo demás: la elección de los alimentos y los micronutrientes son más importantes que la reducción de la dieta a los macronutrientes.

¿Cuántos carbohidratos al día para una tasa metabólica basal normal?

Se suele decir que la tasa metabólica basal depende necesariamente de los carbohidratos. Porque la tasa metabólica basal podría disminuir si comes menos carbohidratos… Desafortunadamente, este punto tampoco es sostenible y es un mito.

La tasa metabólica basal depende de algo más que de los carbohidratos: Sobre la salud de la tiroides (perder peso sin carbohidratos), sobre la masa muscular, sobre el ejercicio diario, sobre el estrés de la vida cotidiana, sobre el sueño (sueño saludable).

Estos son los puntos que debe abordar si quiere aumentar su tasa metabólica basal. Sólo entonces la pérdida de peso se convierte rápidamente en algo relevante para ti.

¿Cuántos carbohidratos al día, cuánta grasa y proteína?

Esta pregunta ciertamente surgirá: Por lo tanto, responderé breve y concisamente.

Intuitivamente, el objetivo del metabolismo humano/hambre es lograr un equilibrio entre los tres macronutrientes. Esta proporción equilibrada se logra en la mayoría de las comidas rápidas. Entonces se garantiza una saturación aceptable y un alto nivel de satisfacción.

Sin embargo, no creo que sea apropiado reducir la dieta a macronutrientes. Y dependiendo del objetivo, la proporción entre grasa y carbohidratos en particular hace una gran diferencia, que discutiremos con más detalle en un momento.

Básicamente, lo óptimo es vigilar los alimentos y no principalmente los macronutrientes. Este es el caso de una paleo-nutrición saludable.

Así quePrimero elige los nutrientes saludables adecuados y las fuentes de carbohidratos saludables, grasas saludables, buenas fuentes de proteínas, y luego puedes seguir controlando los macronutrientes.

El cuerpo tiene mucho más de eso. La cantidad de proteína que el cuerpo humano necesita, la he tratado en el siguiente artículo (fuentes de proteína). Dependiendo de la actividad deportiva y el objetivo de perder peso, el requerimiento diario de proteínas es de 1-2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Es similar al tema de la grasa: el enfoque en las grasas saludables debe ser principalmente más importante que la cantidad total de grasa en la dieta; con las fuentes de grasa adecuadas todavía se puede determinar el requerimiento de grasa. Sin embargo, la elección de los alimentos adecuados es más importante.

Todo esto suena un tanto confuso, pero es el resultado de 100 años de ciencia nutricional e innumerables libros y estudios sobre carbohidratos, grasas y proteínas para diversos propósitos.

Así queElegir la comida adecuada como base de una dieta saludable. Luego, dependiendo de sus objetivos, modifique la proporción de macronutrientes. La mejor base y regla empírica debería ser siempre la dieta Paleo.

¿Cuántos carbohidratos al día de qué fuentes de carbohidratos?

Entonces, ¿cuáles son las fuentes saludables de carbohidratos que se pueden utilizar para lograr sus objetivos?

Sin las fuentes correctas de carbohidratos, perderá peso, construcción de músculos y otros objetivos difíciles. El desarrollo muscular también es posible con el azúcar, pero con fuentes saludables de carbohidratos es mucho mejor y mucho más saludable para el cuerpo, ya que la inflamación en el cuerpo también puede ser evitada.

Por fuentes saludables de carbohidratos me refiero a las que forman parte de una paleo dieta saludable. Es decir, que no contienen toxinas o irritantes. De esta manera el sistema inmunológico no se irrita y no se puede desarrollar un intestino enfermo. Al mismo tiempo, estas fuentes de carbohidratos son en parte muy nutritivas.

Recomiendo estas fuentes de carbohidratos:

  • vegetales tubérculos como papas, zanahorias y cebollas
  • Verduras de calabaza como calabazas, batatas…
  • Fruta, dependiendo de la temporada (por favor no coma manzanas de Nueva Zelanda, sino de la región)
  • Bayas
  • Arroz
  • La miel, la miel de Manuka, el sustituto del azúcar y el jarabe de arce en pequeñas cantidades
  • Las legumbres sólo si han sido germinadas y cocinadas durante mucho tiempo

¡Ya está! Estas fuentes de carbohidratos son neutras o saludables porque contienen más nutrientes que toxinas.

Creo que el azúcar y los cereales son una base cuestionable para la nutrición; a menudo se le resta importancia al hecho de que los cereales no están realmente hechos para el consumo humano. Sí, el arroz sigue estando incluido aquí, pero el arroz es poco comparable con el grano normal y el “alimento” que la industria alimentaria hace del grano.

El arroz es neutro en cuanto a su contenido de nutrientes, pero también en cuanto a su toxicidad. Algunos grupos, como los atletas, se benefician del arroz debido a su alta densidad de carbohidratos.

Ahora puedes averiguar quién más se beneficia de los carbohidratos y quién no:

¿Cuántos carbohidratos al día y con qué propósito?

¿Cuántos carbohidratos al día para perder peso?

Esta es probablemente la pregunta que la mayoría de la gente se hace. Los carbohidratos tienen ahora la reputación de promover la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metabólicas y de ser la causa de muchos males.

Esto es sólo parcialmente cierto, ya que no sólo los carbohidratos en sí mismos sino también las fuentes (azúcar, cereales) son importantes. ¿Pero son los carbohidratos realmente tan malos para perder peso?

y no. Muchas personas ya han perdido peso con los carbohidratos. Y muchas personas ya han perdido peso sin carbohidratos y comen sin ellos. En primer lugar, es importante que tengas las fuentes de carbohidratos correctas, ver arriba.

Luego, por supuesto, muchas otras cosas son importantes para la pérdida de peso, como el sueño sano, el deporte, el ejercicio en la vida diaria, una glándula tiroides sana, sin deficiencias de nutrientes (como la deficiencia de vitamina D).

Por principio, no recomiendo una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Ya he perdido peso con la comida cetogénica, ya he perdido peso con la comida rica en carbohidratos. Mis clientes hacen lo mismo.

  • Es importante que encuentres lo que te conviene y que estés satisfecho con ello.
  • Cuanto más deporte hagas, más ejercicio tendrás en tu vida diaria y cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, más carbohidratos podrás comer como parte de tu dieta.
  • Cuanto menos ejercicio hagas, menos ejercicio tendrás en tu vida diaria y cuanto mayor sea tu porcentaje de grasa corporal, más carbohidratos te impedirán perder peso en tu dieta.

Esa es más una recomendación que puedo hacer. Una cantidad exacta de carbohidratos es innecesaria. En primer lugar, es importante que llegues a un déficit de calorías en tu dieta. Cómo se llega a este déficit calórico, qué macronutrientes se utilizan, depende de usted. Una dieta paleo balanceada funciona, baja en carbohidratos funciona, la dieta Atkins funciona, la dieta cetogénica funciona; una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas teóricamente funciona también, pero sólo junto con el ejercicio.

Y: mucha proteína y fibra (por ejemplo, la linaza) en la dieta. Este también es un pilar importante. Más sobre esto en mi artículo sobre la pérdida de peso: Pierde peso rápidamente.

Para resumir: Cuando pierdas peso, primero asegúrate de que tienes un déficit calórico de al menos 500, o mejor 1000, kilocalorías por día. Asegúrate de que tienes muchas proteínas y fibras, ejercicio, ejercicio en la vida diaria y reducción del estrés. Esto es más importante que la cantidad de carbohidratos.

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¿Cuántos carbohidratos al día para los atletas?

Los atletas son el grupo al que se le puede recomendar fácilmente más carbohidratos. Tal vez debería serlo, para los atletas de alto nivel como los triatletas por ejemplo.

Pero los humanos tenemos un metabolismo híbrido, y la experiencia ha demostrado que los atletas también se benefician del entrenamiento de este metabolismo híbrido. Así que no vayas siempre a entrenar con un kilo de pan en el estómago.

Debe haber momentos con muchos carbohidratos, y momentos con pocos carbohidratos. Esto entrena el metabolismo híbrido, y en la competencia luego de comer muchos carbohidratos para un rendimiento óptimo, parece funcionar bien. Sin el típico choque de rendimiento cuando las reservas de carbohidratos se agotan. El cuerpo entonces simplemente cambia a la grasa, como ha aprendido a hacerlo antes.

También me gustaría recomendar a los atletas que busquen primero fuentes saludables de carbohidratos, (no necesariamente siempre donas, avena y waffles de maíz). Una vez más, las fuentes de carbohidratos saludables y las grasas saludables deben ser la base de la dieta. Esto es mejor para el metabolismo y la salud a largo plazo, pero requiere algún ajuste.

Cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, más carbohidratos se pueden consumir sin problemas antes del entrenamiento. La cantidad de carbohidratos debe depender de la cantidad de entrenamiento. Por cada hora de entrenamiento, 100-150 g de carbohidratos están fácilmente disponibles si se quiere lograr un rendimiento óptimo.

De lo contrario, se debería aplicar lo siguiente: Primero la comida sana, los carbohidratos sanos, prestar menos atención a la cantidad. Si tienes hambre, entonces come. Si tienes hambre durante el entrenamiento, la próxima vez antes de entrenar es más. Esto no es tan difícil como suena.

Hidratos de carbono – ¿Hay demasiado?

¿Cuántos carbohidratos al día para ganar peso?

Algunas personas no quieren perder peso o hacer más deportes, sólo quieren ganar peso. Los carbohidratos son muy adecuados para aumentar de peso, ya que la insulina, como respuesta a los carbohidratos, es una hormona anabólica.

También al aumentar de peso, recomiendo prestar atención a la alimentación sana y a los alimentos saludables. Además, al aumentar de peso, no es tan importante si las calorías proceden de los carbohidratos o de la grasa. Es importante lograr un exceso de calorías. La experiencia ha demostrado incluso que este excedente de calorías es más fácil de conseguir con una mezcla de grasa y carbohidratos.

Por supuesto, esto sólo es posible con grasas saludables y sólo con carbohidratos saludables, pero es más fácil con la mezcla. Y si realmente tienes problemas para engordar y quieres ganar peso, deberías ir a por la mezcla.

Ya he ganado peso con alimentos ricos en carbohidratos, pero también con alimentos cetogénicos. Pero era más fácil con una proporción equilibrada de carbohidratos y grasas. Y muchas proteínas.

¿Cuántos carbohidratos al día para construir músculo?

Los carbohidratos producen insulina. La insulina es anabólica. Así que muchos carbohidratos para la construcción de músculos, ¿verdad?

Muchos libros sobre nutrición para el deporte y la construcción muscular recomiendan una cantidad tan increíble de carbohidratos que recuerda más al engorde de cerdos que a una construcción muscular saludable. Aquí haría lo mismo que con el aumento de peso: Lograr el exceso de calorías con alimentos saludables, buscando una proporción equilibrada de carbohidratos y grasas saludables.

Los carbohidratos son importantes para la señal anabólica, pero las grasas sanas también son importantes para la regulación hormonal (aumento de la testosterona) en la construcción de los músculos. Y las células musculares también necesitan grasa para crecer.

Esta es también mi impresión: comida sana, proporción equilibrada de macronutrientes, exceso de calorías, buen entrenamiento. No demasiadas reglas, más intuición y naturalidad por favor!

P.D:Puedes encontrar más información sobre esto en varios blogs de fitness y en el artículo sobre mi reto de flexiones.

¿Cuántos carbohidratos al día con pocos carbohidratos?

El bajo nivel de carbohidratos está muy de moda ahora mismo, y en principio creo que la idea de bajo nivel de carbohidratos es muy buena. Porque está más en sintonía con nuestro ser natural que palear granos y otras fuentes de carbohidratos todo el año. En teoría.

Hablamos de bajo contenido de carbohidratos cuando consumimos 50-150 g de carbohidratos por día. Duro. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal y más ejercicio se haga, más carbohidratos se pueden comer y aún así seguir entrenando el metabolismo de la grasa y se puede llamar bajo en carbohidratos.

Si los carbohidratos constituyen menos del 25% de sus necesidades energéticas diarias, que son unos 50-150 gramos al día, entonces estamos hablando de un bajo nivel de carbohidratos.

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¿Cuántos carbohidratos al día en la cetosis?

Una forma extrema de bajo contenido en carbohidratos es la nutrición cetogénica o cetosis. Este es un estado metabólico que ocurre cuando se está tan bajo en carbohidratos y se come tanta grasa que el hígado produce cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son una fuente de energía alternativa a la glucosa, principalmente para el cerebro, pero también para todos los demás órganos y células musculares.

La Dieta Atkins básicamente también tiene como objetivo La regla general para la cetosis es comer un máximo de 50g de carbohidratos por día. De nuevo, cuanto más ejercicio hagas y cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, más cerca estarás de los 50g.

Con un porcentaje de grasa corporal bastante más alto y una menor carga de trabajo deportivo, recomiendo mantenerse por debajo de los 30 g de carbohidratos por día. Normalmente se pueden obtener estos 30 g comiendo pequeñas cantidades de fruta y cantidades normales de verduras.

Y como ya sabes, el metabolismo funciona sin muchos carbohidratos – las grasas y las cetonas son también una fenomenal fuente de energía para el cuerpo.

Una dieta saludable es más que sólo los carbohidratos, pero para ciertos objetivos es bueno conocer algunas reglas generales.

Hoy has aprendido mucho sobre los carbohidratos y la cantidad de carbohidratos al día que el cuerpo necesita en cada situación.

Elija la información que necesita y que más le interesa. Por favor, nunca olvides que la nutrición es más que sólo macronutrientes. La elección de los alimentos adecuados debería ser una prioridad, antes que los macronutrientes. Una vez que se han escogido los alimentos adecuados, todavía se puede hablar de las proporciones de macronutrientes.

Los puntos más importantes de hoy de nuevo en el resumen:

Resumen: ¿Cuántos carbohidratos al día y con qué propósito?

  1. El metabolismo humano no necesariamente necesita carbohidratos, puede producirlos en pequeñas cantidades por sí mismo.
  2. En nuestras latitudes, la evolución de la humanidad se caracterizó por los carbohidratos durante la mitad del año, la otra mitad sin carbohidratos.
  3. Los humanos tienen un metabolismo híbrido, por lo que pueden quemar carbohidratos pero también grasas. Así que me gusta variar entre las fases ricas en carbohidratos y las fases pobres en carbohidratos.
  4. La atención debe centrarse siempre en la selección de fuentes de carbohidratos saludables y ricas en nutrientes. Dependiendo del objetivo, las proporciones de macronutrientes pueden ser moduladas.
  5. Las fuentes de carbohidratos saludables son los tubérculos, el arroz, la fruta, las bayas, las cucurbitáceas y la miel en pequeñas cantidades.
  6. Las dietas ricas en carbohidratos son tan adecuadas para perder peso como las que son bajas en carbohidratos. La regla general debería ser más bien: Cuanto más ejercicio hagas y cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, más carbohidratos puedes comer en tu dieta.
  7. Con menos deporte y un mayor porcentaje de grasa corporal, recomiendo una dieta baja en carbohidratos.
  8. Los atletas pueden comer más carbohidratos que los que no lo son. Recomiendo entrenar tanto la quema de grasas como el metabolismo de los carbohidratos y luego llenarse de carbohidratos saludables durante la competición. Por hora de competición, 100-150 g de carbohidratos son una regla empírica establecida.
  9. Para aumentar el peso y desarrollar la musculatura, hay que centrarse en el aumento de calorías, así como en la selección de alimentos saludables. Los mejores efectos se consiguen generalmente con una proporción equilibrada de grasas, carbohidratos y proteínas. No es necesario comer barras energéticas de un kilo, avena y pasta todos los días para ganar peso.
  10. Para las dietas bajas en carbohidratos, 50-150 g de carbohidratos por día es una buena regla general.
  11. Con una dieta cetogénica, los carbohidratos deben mantenerse por debajo de 50g al día.
  12. Se puede encontrar más información sobre los carbohidratos en los artículos La verdad sobre los carbohidratos y la producción de grasa de los carbohidratos.

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interesarleLista de fuentes

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