¿Cuánto sueño necesito realmente?

Salud de Martin Auerswald, M.Sc.5. Junio 2018 Escrito por Martin Auerswald, M.Sc.5. Junio 2018Cuánto sueño... un hombre en traje durmiendo en un banco del parque...

Actualizado por última vez el 18 de mayo de 2020 a las 20:26

Leonardo Da Vinci sólo dormía dos horas por noche. Albert Einstein 14 horas. Winston Churchill, cuatro horas. Roger Federer 11 horas. Donald Trump 5 horas. LeBron James 10 horas. Pero, ¿cuánto sueño necesita realmente una persona? ¿Dónde está la verdad y la media de oro?

¿Cuánto sueño necesito realmente?

Esta es una pregunta que la gente se hace todos los días, todo el tiempo. ¿Cuánto sueño es realmente saludable? ¿Qué es demasiado, qué es demasiado poco?

Cada uno cuenta algo diferente, cada uno tiene experiencias diferentes. Y realmente todo el mundo conoce a una persona que sólo duerme 4-5 horas cada noche y todavía está en forma y saludable. Pero también sabemos de esos madrugadores que aparentemente no funcionan con menos de 10 horas de sueño por noche.

Entonces, ¿qué dicen la ciencia y la investigación del sueño? ¿Qué dice la lógica? ¿Cuánto sueño necesitamos realmente?

¿Cuánto sueño necesita una persona?

Los investigadores del sueño han diseñado la siguiente figura para mostrar la necesidad de sueño de una persona según su edad. Los bebés naturalmente necesitan dormir más que los pensionistas. ¿Por qué?

Mientras dormimos, almacenamos lo que hemos aprendido, el cerebro crece, se reparan los daños e inflamaciones del cuerpo. Por supuesto, los bebés y los niños tienen una necesidad mucho mayor de dormir que las personas mayores, donde el cuerpo, de forma lenta pero segura, baja de marcha y se repara y aprende cada vez menos.

Así que no es sorprendente que cada persona y cada grupo de edad necesite diferentes cantidades de sueño:

Esta cifra es una primera buena indicación de cuánto sueño necesita, dependiendo de su edad. Sin embargo, debes tener en cuenta: ±1.5 horas debes contar. Porque diferentes factores influyen en su necesidad de dormir:

¿Cuánto sueño es saludable?

¿Qué influye en la cantidad de sueño que necesito?

El cuerpo almacena lo que ha aprendido, crece y se regenera durante la noche. Entonces, ¿qué es lo que influye en su necesidad de dormir y por lo tanto puede aumentar o disminuir su necesidad de dormir?

1. deporte regular

Si haces mucho deporte, naturalmente necesitas regenerarte y crecer más por la noche. Como regla general, los atletas necesitan una hora más de sueño por noche. No debes ahorrar en esta hora, porque estarás muy atontado todo el día siguiente y el deporte será menos efectivo (menos crecimiento muscular).

2. higiene del sueño

Cuanto más agradable sea el dormitorio y mejores sean las condiciones externas para dormir, más eficiente será su sueño. Así que debe ser lo más oscuro y tranquilo posible en el dormitorio; sin luces eléctricas parpadeantes, sin WLAN, sin teléfonos móviles. Una temperatura cómoda para dormir de 18-21°C, aire fresco, mantas no muy gruesas, y la menor cantidad de ropa posible en el cuerpo. Todos los factores que hacen que el sueño sea más eficiente.

3. mucho aprendido en el último día

¿Has aprendido mucho y por la noche tu cabeza está fumando mucho? Luego duerme una hora más para que tu cuerpo pueda procesar y almacenar lo que has aprendido. De lo contrario sería una lástima por todas las cosas que has aprendido, ¿no?

4. producción de melatonina

Cuanto más eficiente sea la producción de melatonina, más rápido se dormirá y dormirá bien. Esto tiene mucho que ver con los nutrientes, el estrés y una buena rutina nocturna (después).

5. Producción de hGH

Si usted tuvo una cena medio baja en carbohidratos (ver Comer sin carbohidratos), y tal vez hizo algunos deportes: Entonces especialmente se libera una gran cantidad de hGH durante las últimas horas de sueño. Esta hormona repara los músculos, cartílagos y huesos por la noche, aumenta la quema de grasa y hará que te despiertes más relajado.

Cuanto más hGH produce tu cuerpo por la noche, más eficiente se vuelve el sueño.

6. deficiencias nutricionales

Los nutrientes son necesarios para la reparación por la noche, para la producción de hormonas, y para que te despiertes bien temprano. Hay unos pocos sospechosos comunes, la mayoría de los cuales son deficientes: La vitamina C y el magnesio son quizás los más importantes, además del zinc y el selenio. Una dieta saludable como la Paleo dieta y un uso cuidadoso de los nutrientes a través de la dieta y los suplementos es importante aquí.

Si le interesan estos nutrientes, entonces quizás estos artículos le interesen:

Alimento de vitamina B, efecto de los ácidos grasos omega-3, alimento de ácidos grasos omega-3, alimento de vitamina K2, deficiencia de vitamina D. ¡Muy digno de ser leído!

7. experimentó estrés durante el día

Cuanto más estrés experimentaste en el último día, más tiene que procesar tu cuerpo por la noche. Pero cuanto más ineficiente se vuelve tu sueño. ¡Así que planifica para dormir más en cualquier caso!

Para reducir el estrés, la meditación es una herramienta muy valiosa. Aprender a meditar es muy fácil y realmente todo el mundo puede hacerlo! Pero la reducción y el control del estrés también son importantes para que la vida diaria sea más libre de estrés. Y por supuesto nutrición saludable, deportes y mucho tiempo en la naturaleza

8. duración del sueño de la última noche

Cuanto menos hayas dormido anoche, más eficiente será tu sueño hoy. Significado: El cuerpo se orienta en la última noche y en lo descansado que estás. Así que si duermes 10-12 horas cada noche, tu sueño será un poco menos eficiente. A los mejores atletas les gusta poder dormir mucho más tiempo (por ejemplo, Roger Federer), pero no se obtiene tanto de eso como un atleta mental con poca actividad física.

9ª rutina nocturna

Las últimas 2 o 3 horas antes de dormir son importantes para bajar y preparar el cuerpo para un sueño saludable. Cómo se ve una buena rutina nocturna, lo he discutido en detalle en este artículo (sueño saludable). Durante este tiempo no debes comer mucho, sino beber té de hierbas (pero no demasiado), dejar de hacer deportes intensivos y hacer algo relajante como leer o tener sexo.

10. buen ritmo día-noche

La gente que trabaja en turnos de noche y duerme durante el día tiene un ritmo de día y noche bastante loco. O los llamados búhos nocturnos… o las cervezas de fiesta crónicas. A largo plazo es importante dormir como la naturaleza lo ha querido: Cuando está oscuro.

Esto se debe a que el metabolismo nocturno es diferente al del día, y las hormonas son completamente diferentes. Así que si no quieres estropear tu metabolismo, entonces por favor sigue esta regla natural muy simple: duerme cuando esté oscuro. Así que aproximadamente entre las 22:00 y las 6:00 es la hora ideal para dormir.

11. Dolor de espalda

El dolor de espalda naturalmente estresa el cuerpo mientras duerme y se regenera – siempre y cuando esté equivocado o en el colchón equivocado. Así que asegúrate de hacer ejercicio regularmente y ligeramente para apoyar tu espalda, y que tienes el colchón adecuado. Ni muy duro, ni muy suave

12. ronquidos

Al roncar, el sueño profundo sufre, lo que hace que el sueño sea más ineficiente. Así que trata de apagar los ronquidos a toda costa, así podrás arreglártelas con menos sueño.

Estos factores influyen en la cantidad de sueño que la persona necesita. Así que puede que ya tengas una idea aproximada de cuánto sueño necesitas. Si, como la mayoría de la gente que lee esto, tienes entre 25 y 50 años, entonces 7 horas es una buena regla para dormir. Se deben pasar 7 horas en la cama cada noche y se deben pasar durmiendo o teniendo sexo.

Evita leer en la cama o ver la televisión. Tu cuerpo debería cambiar automáticamente al modo de sueño (o al modo de sexo ) tan pronto como te acuestes en la cama. Si te acuestas en la cama y lees o ves la televisión durante otras 1 o 2 horas, en algún momento tu cuerpo ya no se conecta.

¿Eso suena muy poco convincente? No, esa es la verdad. ¡La cama es para dormir!

¿Es tan importante dormir antes de la medianoche?

Existe el mito de que dormir antes de la medianoche es la hora más saludable para ir a la cama y definitivamente debemos ir a la cama lo más temprano posible. Eso es tan… medio cierto.

Para los niños es, por supuesto, la regla ideal irse a la cama antes de la medianoche, preferiblemente antes de las 10 p.m. ¿Pero para los adultos?

Se debe a la producción de nuestra hormona del sueño, la melatonina. La producción de melatonina está al máximo entre las 23:00 y las 0:00. Por lo tanto, es el escenario ideal para ir a la cama antes de la medianoche, porque entonces se está naturalmente cansado al máximo y el cuerpo puede entonces regenerarse al máximo por la noche.

La producción de melatonina disminuye significativamente después de las 4:00 a.m., así que dormir antes de la medianoche es sólo una regla general, porque está bien irse a la cama a las 2:00 a.m. Es óptimo para el ritmo día-noche y las hormonas dormir entre las 10 p.m. y las 6 a.m. (no necesariamente las 8 horas completas, pero en este tiempo). Durante este tiempo siempre está oscuro, la producción de melatonina está al máximo, y es también cuando el sueño es más eficiente. De ahí la regla general de dormir antes de la medianoche.

¿Cuánto sueño necesito?

Todavía te preguntas cuánto sueño necesitas realmente, ¿verdad? ¿Cuál es la cantidad ideal de sueño. También hay una buena prueba para esto:

Esta prueba sólo funciona en el exterior, donde estás lejos de las señales eléctricas, la radiación y la luz artificial.

Así que esta prueba sólo funciona si vas armado con una tienda de campaña y un colchón de aire a la naturaleza, a un bosque o a un camping. No tienes que hacer esto solo, sólo llévate a tus amigos o familia contigo. Hagan la prueba juntos.

Hacer una fogata por la noche, sentarse alrededor de la fogata y hablar un poco. El alcohol diluye la prueba, deja el alcohol fuera esta vez alrededor de la fogata, ¿de acuerdo? Cuando está oscuro y la fogata está encendida, eventualmente te cansarás tú solo. El fuego emite luz roja, la luz roja significa para el cuerpo lo mismo que la puesta de sol: así que “cansarse ahora”. Frente a la fogata se cansará más naturalmente que en su apartamento bajo luz artificial o frente al televisor.

Lo ideal es que también tengas contacto con la tierra, de modo que estés en tierra, lo que también prepara a tu cuerpo para la regeneración y el sueño. Más sobre esto en el artículo Camina descalzo.

Acuéstese cuando esté realmente cansado, acuéstese en la tienda de campaña, en la cama de campaña/colchón de aire, y duerma hasta que se despierte temprano por su cuenta. No hasta que otro camarada te despierte, sino hasta que te despiertes por tu cuenta y no pienses “oh por favor duerme más”, sino “¡¡¡buenos días!!!”.

Puedes repetirlo todo al día siguiente. Después de eso, normalmente habrás encontrado tu duración ideal de sueño y no me sorprendería si son 7-8 horas. Tiende a ser más como 7 horas.

¿Qué pasa si a la larga no duermo lo suficiente?

La mayoría de nosotros dormimos muy poco o muy poco, o ambos. ¿Qué pasa en el cuerpo cuando duermes poco? Estoy usando esta pregunta ahora para asustarte y motivarte a dormir bien y lo suficiente.

Esto es lo que sucede en el cuerpo cuando duermes muy poco:

  1. Menos de lo que aprendiste en el último día se salva, así que aprendes menos.
  2. Se almacenan menos recuerdos, te vuelves olvidadizo.
  3. El estrés metabólico se reduce menos, el riesgo de sobrepeso, diabetes y problemas de estrés crónico aumenta.
  4. La glándula suprarrenal no puede recuperarse y está mucho más estresada al día siguiente de lo habitual. El riesgo de agotamiento aumenta.
  5. Estás irritado y de peor humor.
  6. Los músculos no se pueden regenerar tan bien, así que el deporte aporta mucho menos.
  7. Los huesos no pueden recuperarse tan bien, se reparan menos, el riesgo de osteoporosis aumenta.
  8. El riesgo de infecciones similares a la gripe aumenta cuatro veces si se duerme menos de 7 horas por noche permanentemente.
  9. Tu piel se volverá más áspera y manchada.
  10. Lo más probable es que se le vea si no duerme lo suficiente: piel más pobre, más probabilidades de tener sobrepeso, menos probabilidades de tener músculos, ojeras.

Esto no es lo que quieres, ¿verdad?

Por supuesto que ahora pensarán: ¡Pero hay ejemplos de gente que duerme tanto como yo! ¡Y lo manejan de alguna manera!

No olvides que hay variaciones genéticas (SNP’s) que permiten a las personas dormir menos. Donald Trump o Winston Churchill, por ejemplo, tienen esta mutación. ¿Lo tenía Da Vinci? No tengo ni idea. Da Vinci también tenía un sistema de sueño muy sofisticado llamado sueño polifásico, por cierto:

¿Qué es el sueño polifásico?

El sueño polifásico ha permitido a Leonardo Da Vinci y también a Nicola Tesla dormir sólo 2-3 horas por noche y aún así tener un buen rendimiento. El desarrollador jefe de WordPress (Matt Mullenweg) lo usó durante un año para terminar WordPress y hacer posible la Internet tal como la conocemos hoy en día. Después de un año dejó de usarlo porque se terminó WordPress y porque entonces tenía una novia.

Porque este ritmo de sueño sólo funciona si duermes solo y puedes determinar todo por ti mismo.

El sueño polifásico significa que no tienes una fase de sueño al día (por ejemplo, de 10:00 a 6:00 p.m.), sino varias fases de sueño. Un ejemplo sencillo es dormir 6 horas por la noche y hacer una corta siesta (20 minutos) después de la comida.

La idea detrás del sueño polifásico es que la regeneración del cerebro tiene lugar principalmente durante la fase de sueño REM. Estos son los primeros 20-30 minutos de sueño, después de los cuales el cuerpo entra en la fase de sueño profundo. En el sueño profundo los músculos y los huesos se regeneran, menos el cerebro.

Por lo tanto, el sueño polifásico utiliza muchas fases cortas de sueño, también conocidas como siestas, que se extienden a lo largo del día, a horas regulares. Esto hace posible reducir significativamente la fase de sueño central por la noche. Por supuesto, esto sólo funciona si el estrés durante el día es medio normal y sólo se hace un poco de deporte. Y por lo demás, por supuesto, uno presta atención a una dieta y un estilo de vida saludables.

Entonces el sueño polifásico también es posible. Aunque esto aumenta el riesgo de muchas enfermedades como las infecciones gripales, el sueño polifásico parece funcionar realmente por un tiempo. No es la solución más saludable, pero lo ideal es que te dé unas horas extra al día.

Hay diferentes ciclos y aplicaciones que se pueden hacer. Ahora les presentaré los ciclos de sueño polifásico más importantes, cuánto sueño central por la noche y cuántas siestas de 20 minutos se toman a lo largo del día:

  1. Método de la siesta: 6 horas de sueño profundo, 20 minutos de siesta 8 horas después de levantarse.
  2. Método de todos los hombres con 2 siestas: 4.5 horas de sueño profundo, 2 siestas
  3. El método de todos los hombres con 3 siestas: 3 horas de sueño profundo, 3 siestas
  4. Todos los métodos con 4 siestas: 1.5 horas de sueño profundo, 4 siestas
  5. Método Übermensch: 6 siestas, exactamente cada 4 horas.

Mi experiencia con el sueño polifásico: Funciona, pero en realidad sólo si los tiempos de sueño y los intervalos entre siestas se mantienen exactamente.

Además, si no haces demasiado deporte – y sigues una dieta saludable.

Y, si duermes solo. Tan pronto como un compañero esté en la cama contigo, y te levantes después de 3 horas, tu relación puede sufrir en algún momento.

Además, debería encajar en su vida laboral diaria. No puedo entrar en eso ahora, porque este artículo será demasiado largo. Pero cuantas más siestas necesites, más tienes que meterla en tu vida laboral. Una siesta después de la comida debería ser factible, incluso durante la pausa del almuerzo, pero a partir de 3 siestas al día se hace difícil.

Una vez hice el Everyman-Method con 2 siestas durante un mes completo y puedo informar que funcionó muy bien después de 4 días de conversión. Me sorprendió mucho. Sin embargo, después de un mes mi pareja regresó de una estancia en el extranjero y el estrés aumentó significativamente al mismo tiempo (no, no por ella ). A partir de entonces no funcionó más.

Tal vez este año intente el método Everyman con 3 o 4 siestas, ¿quién sabe?

La transición al superhombre es muy difícil y toma alrededor de un mes. Después de este mes, parece que realmente puedes arreglártelas con 2 horas de sueño por noche (no es muy saludable, pero funciona si necesitas ser productivo); el mes hasta entonces es aparentemente muy duro y muchos lo describen como un “modo zombi”.

Estoy escribiendo esto para que puedas decidirte y probarlo si quieres. También hay un grupo de Facebook sobre el sueño polifásico que puede ayudarte. Y en “4 horas de cuerpo” de Tim Ferriss (ver libros favoritos) encontrarás un capítulo separado sobre el sueño polifásico para saber más.

Conclusión – ¿Cuánto sueño necesita una persona por noche?

Esto depende de muchos factores, cada persona tiene una necesidad diferente de dormir, diferentes predisposiciones genéticas y un estilo de vida diferente. El artículo de hoy te ha dado una gran visión general de cuánto sueño necesita una persona y lo que depende de él. Se incluyó una prueba para saber cuánto sueño necesitas. También un protocolo interesante y de alguna manera divertido para llevarse bien con menos sueño: el sueño polifásico.

En el artículo Sueño saludable encontrará todo lo que necesita para un sueño saludable. Rutina nocturna, higiene del sueño, reducción del estrés. Esto hace que su sueño sea más eficiente y le permitirá arreglárselas con 6-7 horas de sueño por noche sin problemas. Sólo tienes que seguir este enlace de aquí (sueño saludable).

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es bioquímico, biotecnólogo molecular (TU Munich) y ha adquirido experiencia en investigación clínica (Hospital Universitario de Erlangen) Su objetivo es impartir el conocimiento de cómo cada uno puede tomar su salud de nuevo en sus manos. Otras publicaciones de Martin pueden encontrarse en varias revistas médicas, Autoimmunportal, Hempamed, Primal-State y Bio360.

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