¿Cuánto Omega 3 necesito?

Nutrientes y sustancias vitalespor Martin Auerswald, M.Sc.8 Junio 2020 Escrito por Martin Auerswald, M.Sc.8 Junio 2020¿Cuánto Omega 3 necesito

Los ácidos grasos Omega 3 son valorados por sus beneficios para la salud. Además del clásico aceite de pescado omega-3, el aceite omega-3 vegano de aceite de algas se está haciendo cada vez más popular como una alternativa sostenible. Pero, ¿cuánto omega 3 necesito para beneficiarme de forma óptima de él? En este artículo discutiremos cuánto…

Las ventajas de los ácidos grasos Omega 3 de un vistazo

Mientras que el ácido graso “vegetal” ALA, que se encuentra en las semillas de lino, aceite de linaza, semilla de chía y semilla de cáñamo, inhibe eficazmente la inflamación en el cuerpo, es en los ácidos grasos marinos EPA y DHA en los que nos centramos.

Esto se debe a que tienen un espectro de actividad mucho más amplio que el ALA y son las grasas omega 3 que son el foco de los estudios clínicos.

La EPA y el DHA se encuentran en productos animales procedentes de la cría de especies, así como en la vida marina, como el pescado, el marisco y las algas. Estos últimos son los más ricos en ellos y también son las mejores fuentes de Omega 3.

Estos ácidos grasos son importantes como material de construcción y como sustancia mensajera

  • El cuerpo las utiliza para producir sustancias mensajeras antiinflamatorias (resolvinas, prostaglandinas, eicosanoides), que contrarrestan la inflamación y previenen la inflamación crónica.
  • Dado que la inflamación crónica es una de las causas más importantes de las enfermedades crónicas, las grasas omega-3 pueden hacer una valiosa contribución a la prevención y el tratamiento de estas enfermedades.
  • Las grasas omega 3 se utilizan como material de construcción en las membranas celulares de todo el cuerpo. Hacen que la célula sea más móvil, lo que es particularmente importante en el sistema cardiovascular, ya que las paredes de los vasos se vuelven más elásticas.
  • El cerebro consiste en un 60% de grasa – los ácidos grasos Omega 3 constituyen una gran proporción de esto y son esenciales para un cerebro y un sistema nervioso saludables.

Las grasas Omega 3 han sido bien investigadas por sus grandes beneficios – pueden ser tomadas para las siguientes condiciones

  • Diabetes tipo 2
  • La presión arterial alta
  • Insuficiencia cardíaca
  • Arritmias cardíacas
  • Enfermedades autoinmunes
  • Enfermedades inflamatorias de la piel
  • Cáncer
  • Depresiones
  • Migraña
  • Degeneración macular
  • Epilepsia
  • Artrosis
  • Alzheimer
  • Parkinson

¡Un montón! Nunca deja de sorprenderme lo bien que se han investigado y cuánta gente se beneficiaría de más Omega 3.

Por eso los buenos productos de Omega 3 están ahora entre los suplementos alimenticios que recomiendo a casi todo el mundo (además del magnesio y la vitamina D).

Yo mismo he estado tomando productos Omega 3 esporádicamente durante años, permanentemente durante 2 meses. Siempre cambio entre los aceites Omega 3 de Norsan (Ártico, Total y Vegano).

Aclaremos ahora cuánto Omega 3 se recomienda.

El requerimiento diario de ácidos grasos Omega 3

Las grasas Omega 3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben ser suministrados a través de la dieta.

A partir del ALA, el cuerpo puede producir EPA y DHA por sí mismo, pero es muy ineficiente y no es suficiente para las necesidades diarias (estudio). Por lo tanto, la EPA y el DHA deben ser suministrados directamente.

Las directrices dietéticas oficiales para el omega 3 estipulan un requerimiento diario de 300 mg, o unos 2 g por semana. Esto tiene por objeto prevenir una deficiencia aguda.

Sin embargo, lamentablemente, esta recomendación no se basa en pruebas científicas y, por lo tanto, no debe utilizarse como guía. Especialmente porque esta recomendación – con la dieta poco saludable que la mayoría de la gente tiene todos los días – resulta en una muy desfavorable proporción de omega 6:3.

Por lo tanto, una recomendación basada en los conocimientos científicos actuales debería ser diferente:

¿Cuánto Omega 3 necesito para estar sano?

El título no pretende sugerir que es imposible estar sano sin suficiente omega 3. No está destinado a serlo. Pero hay muchas cosas que los estudios han demostrado ser muy efectivas en la prevención de enfermedades crónicas. Y hay muchas cosas que son útiles en el tratamiento de enfermedades crónicas.

“Comer pescado 1-2 veces a la semana” no es suficiente para la mayoría de la gente para alcanzar esta cantidad óptima. Cada vez más médicos naturópatas se orientan hacia esta cantidad óptima y ven cada día lo efectivo que puede ser.

Una buena cantidad diaria de Omega 3 para prevenir enfermedades crónicas es 1-2 g de Omega 3.

Una buena cantidad para ayudar a tratar enfermedades crónicas es de 2 a 3 g de Omega 3 por día.

En los estudios científicos parece que siempre se reduce a esta cantidad. Entonces el cuerpo recibe las valiosas grasas Omega 3 en una cantidad en la que forman suficientes mensajeros antiinflamatorios y mantienen las células flexibles (véase Schmiedel, 2017: Omega 3 Oil of Life y nuestro artículo sobre el efecto de los Omega 3).

Ácidos grasos omega-3 Efecto

El pescado es y seguirá siendo la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 en la dieta humana y también contiene otros ingredientes valiosos como proteína de alta calidad, yodo, selenio y zinc.

¿Cuánto pescado tengo que comer para eso?

Asumamos una dosis diaria de 2 g de Omega 3. Eso corresponde a 14 g por semana.

¿Cuánto pescado y marisco tienes que comer a la semana para cubrir esta cantidad?

La cantidad semanal de pescado necesaria para 14 g de grasas Omega 3 puras (redondeadas)

  • Hígado de bacalao: 200 g
  • Espadín: 500 g
  • Caballa: 430 g
  • Anchoa: 600 g
  • Caviar (real, esturión): 600 g
  • Arenque: 700 g
  • Salmón: 800 g
  • Anguila: 1000 g
  • Trucha: 1400 g
  • Besugo: 1500 g
  • Ostra: 1600 g
  • Atún: 1800 g
  • Gallineta: 2800 g
  • Mordedores de piedra: 2800 g
  • Krill: 4200 g
  • Camarón: 4400 g
  • Bacalao: 4500 g
  • mejillón: 6000 g
  • Aceite de algas: 35 g
  • aceite de pescado: 50 g
  • Cápsulas de aceite de pescado: 42-60

Huevos orgánicos: 5800 g (por cada 70 g de huevo)

Si miras la lista anterior, 14 g de omega-3 por semana no parece abstruso. Pero al final de la lista, es más probable.

La mayoría de la gente puede cubrir sus necesidades de omega 3 con 3-4 porciones de pescado y marisco por semana – unos 1000 g de pescado de mar graso son suficientes.

Pero a mucha gente no le gusta tanto el pescado como para imaginarse 3-4 porciones por semana – y el pescado de mar tiene un problema cada vez más importante:

El contenido de toxinas en los peces de mar

Los humanos ya somos cerdos: Enriquecemos el medio ambiente dondequiera que podamos y luego arrojamos nuestra basura, desechos y efluentes industriales a los océanos. Con la esperanza de que las toxinas sólo se diluyan lo suficiente.

Pero lo que olvidamos: Los humanos están en la cima de la cadena alimenticia, lo que significa que las toxinas que liberan en el medio ambiente siempre vuelven a ellos.

Porque estas toxinas se acumulan exponencialmente en la cadena alimenticia:

  • Un alga filtra el mar y acumula toxinas por un factor de 1.
  • Un camarón come algas – factor 50
  • Un pez pequeño come camarones – factor 1000
  • Los peces de tamaño medio comen peces pequeños – factor 5000
  • El atún grande come peces de tamaño medio – factor 100000

Cada vez es menos saludable comer regularmente peces de mar grandes. El contenido de metales pesados, plastificantes, xenobióticos y otras sustancias está aumentando hasta el punto de que no podemos descomponer estas toxinas.

Por lo tanto, es aconsejable cubrir el requerimiento de Omega 3 con pequeños peces, mariscos y algas.

Además del problema de las toxinas, los océanos están cada vez más sobreexplotados:

¿Por qué no recojo algunos venenos

A menudo no podemos ayudar a las toxinas… el pescado que comemos aún menos. Pero están ahí.

¿Qué tan sostenibles son los peces todavía?

Cada vez más peces están siendo sacados del mar y procesados. Sólo una pequeña parte de los caladeros se han vuelto sostenibles desde hace mucho tiempo.

Así que si te gusta comer pescado con frecuencia, por favor busca focas de sostenibilidad como “MSC” o incluso mejor: “Amigos del mar“. Si no pescamos de forma sostenible y como los consumidores no prestan atención a esto, en algún momento no habrá más pescado. Simplemente.

La pesca sostenible debería ser obligatoria. Los peces grandes deben ser la excepción.

Una alternativa barata, sostenible e insípida para los ácidos grasos omega 3

Hay cuatro problemas centrales con el pescado como fuente de Omega 3:

  1. Sólo los peces pequeños no están muy contaminados con toxinas
  2. No todos los peces se capturan de manera sostenible
  3. No a todo el mundo le gusta el pescado o se imagina comer 1 kg de pescado por semana
  4. No todo el mundo puede permitirse comer mucho pescado

Hay una muy buena solución a este problema, que recientemente he empezado a usar más y que me gustaría recomendar mucho: el aceite Omega 3.

Los aceites Omega 3 son aceites líquidos con un contenido muy alto de ácidos grasos Omega 3. Los aceites Omega 3 de la compañía Norsan juegan un papel prominente en esto.

Porque los aceites de esta empresa (hay aceite de hígado de bacalao, de pescado entero y de algas) son los de mejor calidad que existen actualmente en el mercado y tienen una relación precio-rendimiento insuperable.

Por supuesto que también hay cápsulas de Omega 3, pero calculando la cantidad diaria requerida de ácidos grasos Omega 3, los aceites puros son mucho, mucho más baratos.

Lo mejor es que no saben a pescado, sino a neutral. La calidad es 1A, los aceites se producen de forma sostenible, tienen los mejores valores de oxidación del mercado y el precio está absolutamente bien.

Pero el aceite de pescado no sabe bien…

Todavía existen los viejos prejuicios del “aceite de hígado de bacalao” que los niños solían obtener. Pero este aceite de hígado de bacalao de entonces no tiene nada que ver con el sabor del buen aceite de pescado de hoy.

En aquel entonces los aceites de baja calidad se exportaban a Alemania, hoy en día también podemos recurrir a los de calidad superior.

El buen aceite de pescado no sabe a pescado y puede ser incluso muy agradable.

Las ventajas de un buen aceite de Omega 3 de un vistazo

Sólo recomiendo los aceites Omega 3 de Norsan, porque sólo aquí la mejor calidad se une al sabor, la sostenibilidad y la relación calidad-precio.

Un paquete mensual de aceite Omega 3 cuesta entre 12 y 24 euros. Cubrir las necesidades diarias de omega 3 a través de cápsulas de aceite de pescado cuesta entre 40 y 60 euros al mes. Por eso prefiero recomendar el aceite.

Si no te gusta el aceite de pescado, siempre puedes conseguir buenas cápsulas de aceite de pescado. Pero el petróleo tiene una relación precio-rendimiento mucho mejor.

Las ventajas de un vistazo

  • Muy buena relación calidad-precio
  • Producción sostenible
  • Sin sabor a pescado, sin eructos
  • Bajos valores de oxidación, sin grasas rancias
  • El aceite de algas veganas también está disponible como alternativa al pescado
  • Versátil en su uso

¿Qué aceite Omega 3 es el mejor?

He probado todos los Norsan, todos tienen ventajas:

  • El Omega Arctic tiene la mejor relación calidad-precio (12 euros por 200 ml), pero un sabor ligeramente a pescado. Realmente sólo un poco.
  • El Omega Total está hecho de pescado entero y tiene un sabor neutro a limón (se le ha añadido un poco de aceite de limón). Es ligeramente más caro (unos 20 euros por 200 ml).
  • La alternativa vegana: Omega Vegan del aceite de algas – como una alternativa sostenible, con aceite de oliva y extracto de romero como antioxidante. Es más concentrado que los aceites de pescado y por lo tanto parece más caro (23 euros por 100 ml).

Los tres productos tienen ventajas y desventajas. No los tomo puros, los uso generosamente en ensaladas, muesli (ya que son insípidos), en carne o pescado asado. Cerca de una cucharada diaria para mis necesidades de Omega 3.

Como los aceites son muy concentrados y productivos, un paquete es suficiente para un mes.

Los aceites Omega 3 de Norsan

Con el código de descuento EM803 se ahorra un 15% del valor de compra de todos los productos Norsan. Esto te ahorrará 20 euros en un paquete de Omega Vegan y 10 euros en Omega Arctic.

Un precio inmejorable, y la mejor calidad del mercado.

Si no está seguro de con qué aceite Omega 3 empezar, pruebe el Total de Omega 3.

Con un buen aceite de Omega 3 es muy fácil y barato cubrir las necesidades diarias de Omega 3 sin tener que cocinar con pescado todo el tiempo.

Pruébalo hoy:

>> Por cierto: Los

días que comemos pescado, no comemos aceite de pescado. Pero en casi todos los demás días.

Conclusión – ¿Cuánto Omega 3 necesito para mantener mi salud?

Con los 300 mg. de Omega 3 diarios recomendados oficialmente, no irás muy lejos si quieres apoyar tu salud a largo plazo. La práctica también ha demostrado que se necesita más Omega 3 para apoyar realmente su salud:

2-3 g por día deberían ser suficientes para que el cuerpo sea menos propenso a la inflamación y el cerebro realmente se beneficie.

Esta cantidad puede cubrirse con aproximadamente un kilogramo de pescado de mar graso a la semana.

Si es demasiado o demasiado caro para ti o si no quieres cocinar con pescado todo el tiempo, también puedes usar el aceite Omega 3:

A partir de peces capturados de forma sostenible o de algas cultivadas de forma sostenible, se puede obtener un aceite de sabor agradable, muy concentrado y, sin embargo, barato.

Recomiendo los productos de Norsan. He mirado a todos los fabricantes del mercado – Norsan no sólo ofrece la mejor calidad, sino también una gran relación calidad-precio.

Con el código de descuento EM803 te ahorras un 15% del precio de compra.

>> Puedes encontrar productos Norsan aquí*Acidos grasos Omega 30FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappEmailMartin es

bioquímico, biotecnólogo molecular (TU Munich) y ha ganado experiencia en investigación clínica (Hospital Universitario de Erlangen). Su objetivo es impartir el conocimiento de cómo cada uno puede tomar su salud de nuevo en sus manos. Otras publicaciones de Martin pueden encontrarse en varias revistas médicas, Autoimmunportal, Hempamed, Primal-State y Bio360.

articulo anterior Entrenamiento de resistencia

en casa – ejercicios y equipo

Siguiente artículo¿Mosquitos problemáticos

en la casa? ¡Estos remedios caseros mantienen alejados a los pequeños chupasangres!

Artículos relacionados

23 de agosto de 202016 agosto de 20203 agosto de 202026 julio de 202023 julio de 202018 julio de 202015 julio de 20206 julio de 202019 junio de 20209 junio de 2020

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies, puede ver aquí la Política de Cookies