3 maneras de variar la prueba de la campana para el fitness en general

El arrebato de la campana de la caldera es bastante técnico, pero no tanto como el del levantamiento olímpico. Si sabes cómo hacer sonar una campana, entonces el arrebato se construye sobre esa base. Pero este artículo no trata tanto de cómo hacer el arrebato de la campana sino de qué hacer con él.

Específicamente, voy a hablar de la prueba de los arrebatos de kettlebell y las posibles versiones que podrías incorporar a tu entrenamiento.

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La prueba del arrebato de Kettlebell

Hay muchas variaciones de esta prueba, pero típicamente usan una sola campana y sólo este ejercicio, hecho por un cierto período de tiempo o número de repeticiones. En el libro de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell”, lo que él llama el Rito de Paso, requiere que los hombres arrebaten una campana de 24 kg. 200 veces en diez minutos.

Como me gusta mucho la prueba de los arrebatos, decidí llevar esto más lejos. Este vídeo muestra 301 secuestros en 10 minutos con la campana de 24 kg, más del cincuenta por ciento más que ese objetivo de élite.

Ahora, antes de que digas nada, sé que algunos me critican por no bloquear completamente a cada representante. Eso está bien para mí, porque de ninguna manera eso quita el condicionamiento que se necesitó para lograr este número. Pero vamos a explorar algunas otras opciones para la prueba de arrebato.

Variación #1: Marcos de tiempo

El tiempo de diez minutos se usa a menudo para una prueba de arrebato, pero no es el único tiempo que puedes hacer. Cinco minutos es un gran punto de partida. Pero puedes usar cualquier tiempo en realidad.

¿Quieres construir más resistencia? Ve por doce, quince o veinte minutos.

¿Quieres construir más poder? Haz un set de sprint de un minuto.

O podrías combinar estas dos ideas junto con un poco de descanso para construir la capacidad de seguir adelante con la máxima potencia.

Eso también nos lleva a nuestro siguiente punto…

Variación #2: Diferentes pesos de campana

Los arrebatos se pueden hacer con cualquier tamaño y peso. Usen algo más liviano y pueden ir más lejos y hacer más repeticiones. Usa algo más pesado y obviamente verás que esos números bajan.

Mi nuevo objetivo es arrebatar a la bestia, un kettlebell de 48 o 106 libras, cien veces en diez minutos. Esto es más de la mitad de mi peso corporal, ya que normalmente inclino la balanza a 185 libras. Creo que esta prueba va a ser más difícil que los 300 arrebatos que hice en el primer video – ¡lo cual es decir algo!

Aquí hay un ejemplo de cómo hacer la mitad de eso con 50 secuestros hechos en 5 minutos:

Notarán que hago esto con una forma un poco diferente. En lugar de dejar caer la campana desde arriba, la dejo caer hasta el hombro antes de volver al columpio. La razón por la que hago esto es para ayudar a salvar mi espalda. Con la extrema fatiga de hacer tantas repeticiones y dado que la campana pesa más de la mitad de mí, esta técnica reduce el riesgo de que me saquen de una buena posición y por lo tanto me lesione.

Variación #3: Interruptor de una mano

En el entrenamiento con campana de agua al estilo de Girevoy Sport, también se hace una prueba de agarre, pero sólo se permite un cambio de manos. Esto cambia el juego significativamente. Aquí hay un pequeño ejemplo de eso haciendo 35 repeticiones en cada brazo con la campana de 32 kg.

No he practicado tanto este estilo. Al hacer esto, necesitas enfocar tu técnica en ahorrar tu energía y especialmente tu agarre. El agarre es casi siempre el punto débil de esta prueba. Así, notará un estilo mucho más relajado de los practicantes de Girevoy Sport

Generalmente recomiendo una prueba de agarre con múltiples interruptores de mano ya que te permite trabajar más en la resistencia, con menos límite en la fuerza de agarre (aunque eso puede ser la parte débil para las personas). Pero mezclarlo siempre es algo bueno. Y si quieres competir en el deporte de la campana, entonces este tendrá que ser tu estilo principal.

Si te gusta usar las pesas de hervir, prueba la prueba de arrebato en una variación que te convenga. Publica tus resultados y cómo fue la experiencia en los comentarios de abajo.

Foto cortesía de CrossFit Impulse.

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