2 soluciones de fitness para atletas serios de más de 40 años

¿Recuerdas cuando eras más joven y podías comer lo que quisieras durante semanas seguidas y quemarlo en una sola semana de estricta alimentación y entrenamiento?

Eso no te va a pasar a los cuarenta. Tampoco lo es el poder dormir hasta tarde durante la semana y ser capaz de hacer cualquier cosa que se acerque a lo mejor al día siguiente. Esto es natural y todo es parte de la disminución gradual a medida que envejecemos.

Pero eso no significa que no puedas mantenerte activo. Mirando a mi alrededor, veo que tengo algunos amigos que, como yo, han decidido llevar un estilo de vida saludable y en forma. Algunos de estos chicos y chicas todavía juegan al rugby, hacen ciclismo competitivo y compiten en el jiu jitsu brasileño. Y a todos les va bien debido a unas pocas decisiones simples.

Vive un estilo de vida saludable

La primera de estas decisiones es vivir un estilo de vida saludable. Este estilo de vida no es de abstinencia o soledad. Más bien, es una realización consciente de que cada acción que tomas tiene un impacto en tu salud, estado físico y rendimiento.

La segunda parte de esto es que el viaje a largo plazo se trata de la salud, la forma física y el rendimiento en ese orden. A los cuarenta años, la compensación entre perseguir un mayor levantamiento mortal y tener una espalda que no parezca hecha de madera es una elección fácil. El entrenamiento se basa más en sentirse bien que en los niveles absolutos que se pueden alcanzar.

“A los cuarenta años, la compensación entre perseguir un mayor deadlift y tener una espalda que no parece hecha de madera es una elección fácil.”

Esto no quiere decir que ya no entrene duro, ni mucho menos. Todavía puedo entrenar mejor que muchos chicos de la mitad de mi edad gracias a los años y años de entrenamiento almacenados en mis músculos. Esta es una gran distinción entre el entrenamiento para la aptitud física y el entrenamiento para el rendimiento. Cuando compito, utilizo cualquier forma física que tenga almacenada. Entonces necesito pasar por un proceso de reconstrucción para alcanzar el siguiente pico y hacerlo de nuevo en el siguiente evento. Por el contrario, entrenar para estar en forma significa que sólo almaceno mi entrenamiento, añadiendo capa tras capa de una forma física profundamente arraigada en mi cuerpo.

Bocadillos de ejercicio

Una de las formas en que construyo esta aptitud es mediante el uso frecuente de bocadillos de ejercicio. Como un bocadillo normal, estos son pequeños ejemplos de una comida completa. Y al igual que un tentempié, es posible tomar muchos de ellos durante el día en comparación con las comidas completas.

Buenos posibles bocadillos:

  • Flexiones – Cada viaje al baño “cuesta” tantas flexiones.
  • Levantamientos – Coloca una barra sobre la puerta de tu dormitorio y “paga” por la entrada.
  • Los columpios de Kettlebell – Cada treinta minutos hacen veinte columpios.

En un solo día, algo así como estas tres cosas simples me ha visto hacer treinta flexiones en series de cinco, 120 flexiones y 400 columpios. En una semana son 150 flexiones, 600 flexiones y 2.000 columpios. Y eso es antes de que haya empezado a entrenar.

La ventaja del uso de estos bocadillos es que a medida que te haces mayor, notarás que los largos períodos de permanencia en el asiento te fastidian. Los movimientos frecuentes mantienen las articulaciones engrasadas y el cuerpo flexible, lo que te permite entrenar mejor cuando llegas al gimnasio.

La sabiduría en el gimnasio

Cuando llegas al gimnasio, tienes el beneficio de la sabiduría de tu lado. La sabiduría es la combinación de conocimiento y experiencia que te permite (con suerte) evitar decisiones tontas. Sabes de qué clase de cosas estoy hablando. Como la vez que bateaste un récord personal en el deadlift, y luego regresaste dos días después y lo intentaste de nuevo, y luego te dolió la espalda durante días después? La sabiduría nos dice que no podemos lidiar tan bien con el entrenamiento al máximo todos los días.

“Ten la disciplina de entrenar ligero cuando se supone que debes hacerlo. Resiste la tentación de hacer más aunque posiblemente puedas. Guarda esa energía extra para el próximo entrenamiento pesado”.

La forma más fácil de moderar tu entrenamiento para poder entrenar de por vida es con un enfoque ligero, medio y pesado. La regla básica es que a tu día más duro (más pesado) siempre le seguirá el más fácil (más ligero). Así que realizarás el menor número de repeticiones del entrenamiento después de que hagas el mayor número en ese ciclo. Utilizando los mismos tres ejercicios que en los ejemplos de bocadillos de ejercicio, aquí hay dos métodos que puede utilizar para moderar el volumen de entrenamiento.

Método 1:

  • Día 1 – 4 series de cada ejercicio
  • Día 2 – 5 series de cada ejercicio
  • Día 3 – 3 series de cada ejercicio

Repetir según sea necesario. Esto funciona mejor si su rango de representación o carga para cualquier ejercicio que haya elegido se mantiene constante. Este sistema te permite entrenar casi a diario si lo deseas.

Método 2:

  • Día 1 – 3 series de flexiones de brazos, 4 series de flexiones de brazos, 5 series de balanceo
  • Día 2 – 4 series de push ups, 5 series de pull ups, 3 series de columpios
  • Día 3 – 5 series de flexiones de brazos, 3 series de flexiones de brazos, 4 series de columpios

Repita según sea necesario. Este método es un poco más complicado, pero cicatriza la fatiga en cada ejercicio. Sin embargo, cada entrenamiento es más o menos el mismo en términos de intensidad total, con un ejercicio ligero, medio y pesado en cada sesión, por lo que puede terminar necesitando más tiempo libre. Este método funciona mejor si no tienes tiempo para entrenar todos los días o si te gusta alternar entre sesiones de fuerza y trabajo de resistencia.

Mi semana de entrenamiento

Actualmente utilizo el primer método en mis calentamientos, realizando flexiones, tirones y sentadillas de peso corporal, realizando cada día el ciclo exactamente como se muestra. Mi semana normal es tres series el lunes, cuatro series el martes, cinco series el miércoles, tres series el jueves y cinco series el viernes.

Son veinte series de trabajo extra que recibo cada semana y que no afectan negativamente a la recuperación que necesito, además de asegurarme al 100% de que estoy preparado para el entrenamiento principal. También equivale a 400 flexiones de brazos cada semana, 120 flexiones de brazos y 300 sentadillas además de todos mis otros entrenamientos.

“A los cuarenta años, el intercambio entre perseguir un mayor levantamiento de la muerte y tener una espalda que no parece hecha de madera es una elección fácil. El entrenamiento se basa más en sentirse bien que en los niveles absolutos que se pueden alcanzar”.

La parte principal de mi entrenamiento sigue una tendencia similar y me ve haciendo cuatro superconjuntos de empujones y tirones el lunes, cinco series el miércoles y tres series el viernes. Los otros dos días son días basados en la parte inferior del cuerpo. Debido a que sólo hay dos días en la parte inferior del cuerpo, he eliminado el día medio y sólo tengo un día pesado de cinco series y un día liviano de tres series.

Este sistema también se puede usar para el entrenamiento cardiovascular. En este momento, junto con mi trabajo de fuerza diario, corro cinco días a la semana. Considero un “set” como un bloque de quince minutos. Así que una carrera ligera de tres sets equivale a 45 minutos de carrera. Cuatro series es una hora, y cinco series 75 minutos. Siempre sigo mi carrera más larga con una más corta, como en el plan de fuerza.

Sea consistente y recupérese cuando sea necesario

Estas dos cosas por sí solas – bocadillos de ejercicio frecuentes y ciclismo de fatiga – añadirán una tremenda cantidad de trabajo a tu entrenamiento si sigues tu plan. Ten la disciplina de entrenar ligero cuando se supone que debes hacerlo. Resiste la tentación de hacer más aunque posiblemente puedas. Guarda esa energía extra para el próximo entrenamiento pesado.

Descubrirás que entrenar de esta manera te permite entrenar de forma consistente durante todo el año y requiere poco tiempo de descanso para la recuperación, ya que los días de recuperación están incorporados en el plan.

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