Los Mejores Ejercicios Para Gluteos Que Hay

Tener glúteos grandes y firmes es el mayor deseo de muchas mujeres, y por eso son cada vez más las que se someten a cirugías y se aplican inyecciones para tal fin. Poniendo en peligro su cuerpo y su salud por algo que tan solo aplicando unos cuantos cambios podrían conseguir a la medida.

Nota Adicional: Hace muy poco grabé un video con mi recomendación #1 para obtener una figura bien desarrollada. Aunque está orientado a hombres principalmente, quizás quieras hecharle un vistazo también:

red-arrow

–>> Visita La Página Oficial de D Bal – Click Aquí

–>> Visita La Página Oficial De Clenbutrol – Click Aquí

.

Así que hoy vas a descubrir algunos ejercicios para glúteos comprobados, para ayudarte a lograr los resultados que deseas.

Los Ejercicios Para Gluteos Más Efectivos

Comúnmente decimos que tenemos 2 glúteos, pero la realidad es que lo que conocemos por glúteos, está compuesto por 3 músculos diferentes, estos son:

musculos del gluteo– Glúteo mayor

– Glúteo medio

– Glúteo menor

Vamos a ver los 3 mejores ejercicios para cada una de estas áreas.

Glúteo Mayor

Splits Hacia Atrás:

Este ejercicio es ideal hacerlo con mancuernas, recuerda tener tus zapatillas deportivas para evitar deslizamientos y lastimar el músculo, con este ejercicio para glúteos se trabaja el músculo más grueso del glúteo.

splits hacia atrasComo Realizar los Splits Hacia Atrás:

Parada y con la espalda recta, sujetando una mancuerna de igual peso en cada mano, abres las piernas hasta la altura de los hombros y das un paso hacia atrás, doblando la rodilla de la pierna donde estás dando el paso, hasta que está casi toque el piso e inmediatamente cuentas tres segundos y regresas a la posición original.

Repite cantidades iguales en ambas piernas, cuidando tu respiración que debe ser: inhalar cuando estés bajando, exhalar cuando estés subiendo.

Glúteo Medio

Abducción Lateral en Cuadrupedia

Este músculo es el responsable de que podamos levantar la pierna sin doblarla, el ejercicio de glúteo más recomendado para este músculo se realiza en abducción lateral en cuadrupedia y hablando en términos diarios es el clásico “perrito”.

abduccion lateral en cuadrupediaCómo Realizar la abducción lateral en cuadrupedia

Para empezar puedes buscar una colchoneta para no lastimarte las rodillas, entonces te tumbas en cuatro apoyando tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas directamente bajo tus caderas, desde esa posición y sin mover la espalda, flexionas la pierna hacia un lado y la vuelves a bajar.

Glúteo Menor

Sentadillas

El glúteo menor está localizado por debajo de los otros dos y es el músculo más pequeño, estéticamente es el responsable de hacernos lucir con los glúteos parados o caídos, así que si te ves los glúteos caídos, este ejercicio es el que deberás practicar más fuertemente.

Como realizar las sentadillas

sentadillasParada y con ambas piernas abiertas hasta el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, inicias flexionando ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados.

Durante todo el ejercicio debes tener la mirada al frente y el cuello alineado a la espalda, para que tus brazos no queden al aire, puedes ponerlos por detrás de tu cabeza, sin moverla, o puedes ir flexionando tus brazos a medida que flexiones tus piernas.

Ejercicios Específicos Para Aumentar Glúteos

01. La Patada De Burro

Ahora empecemos con los ejercicios específicos en esta guía de http://www.soymasfuerte.com/

Este es un ejercicio para glúteos bastante potente, ya que ganas fuerza y aumentas la masa muscular.

Músculos Que Se Trabajan Con La Patada De Burro

Este ejercicio trabaja fuertemente las siguientes áreas:

– Cuádriceps: Es el músculo más potente de todo el cuerpo, es el encargado de soportar nuestro peso y el que nos permite movilizarnos de un lugar a otro.

– Glúteo Mayor: Es extensor y rotatorio del fémur; Encargado de elevar y sostener la pelvis. Es el principal responsable de nuestra posición erguida.

– Sóleo: Este singular músculo se encuentra en la parte posterior de nuestras piernas, a la altura de los gemelos, si no estuviera constantemente tirando, nos caeríamos hacia adelante.

– Región Lumbar: Es una parte de la espalda delimitada por las vértebras lumbares, casi a la altura de los riñones.

– Bíceps Femoral: Este músculo hace posible la flexión de la pierna sobre el muslo.

– Abdominales Oblicuos: Se encuentra en la parte antero lateral del abdomen es responsable de la alteración, flexión y rotación del tórax.

– El Recto Abdominal: Se encuentra en la parte anterior del abdomen.

ejercicios para gluteosForma Correcta De Realizar La Patada De Burro

Es importante hacer cantidades iguales en ambas piernas con este ejercicio, para iniciar apoya tus manos contra la pared o en un banquillo, y con un pie en el suelo y el otro suspendido en el aire, dar un fuerte tirón hacia atrás como si estuvieras dando una patada y luego recoges la pierna hasta el área abdominal, para hacer este ejercicio de forma correcta, deberás doblar tu cuerpo hasta quedar casi como una L.

Si deseas aumentar la intensidad de este ejercicio para fomentar el crecimiento muscular y de fuerza, puedes usar una pesa atada al tobillo.

02. El Hip Thrust

Este ejercicio se realiza perfectamente con un banquillo de ejercicios de fuerza y trabaja mucho el aumento de glúteos.

Músculos que trabaja el Hip Thrust

– Isquiotibiales: estos músculos juegan un papel importante en la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo cuando estamos parados.

– Aductor mayor: Es un músculo monoarticular. Una de sus funciones más importantes es estabilizar la pelvis y la columna vertebral.

– Psoas: Va desde las vértebras hasta un punto fijo en el fémur y es el encargado de flexionar la cadera y ligeramente el muslo.

– Aductor mayor: Es otro músculo monoarticular. Sus funciones son la aducción, rotación y flexión del fémur, además de estabilizar la pelvis y la columna vertebral.

– Entre otros músculos también trabaja el glúteo mayor, Bíceps femoral, Sóleo, Rector abdominal, Músculos flexores de la cadera y más.

ejercicio de caderaForma Correcta De Realizar El Hip Thrust

Debes empezar sentado en el suelo con un banco directamente detrás de ti. Este ejercicio también se puede realizar con o sin barra.

Debes apoyar la espalda contra el banco, para que tus omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo. Debes extender las caderas y el peso debe estar apoyado por los omóplatos y los pies, luego estiras los brazos a lo largo del banquillo como sostén, no debes hacer fuerza con los brazos, levántate tan lejos como sea posible, extendiendo las caderas tan alto como sea posible y a continuación, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

03. Puente

Para este ejercicio necesitarás tu colchoneta, puedes realizarlo prácticamente en cualquier lugar y es muy sencillo de hacer.

Músculos que trabaja el Puente

– Músculos lumbares: están localizados en el área comprendida entre la región inferior y la región sacra de la espalda, y comprometen la región glútea.

– Entre otros músculos también trabaja: Bíceps Femoral, Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Músculos abdominales.

gluteos mas grandesForma Correcta De Realizar El Puente

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que haces fuerza con los talones, no con las puntas del pie. Coloca los brazos lateralmente en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo y con las palmas hacia el piso.

Levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Encoge los glúteos mientras elevas la cadera. Manténte así durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

red-arrow

–>> Visita La Página Oficial de D Bal – Click Aquí

–>> Visita La Página Oficial De Clenbutrol – Click Aquí

.

04. Sentadillas Sumo

Este ejercicio en particular permite concentrar el trabajo en la cara interna de la pierna, dando prioridad a los abductores y a los isquiotibiales.

Músculos que trabaja las Sentadillas Sumo

– Músculo pectíneo: es un músculo fuerte, plano y cuadrangular, su función trabaja en conjunto con los abductores que mueven el muslo de afuera a adentro en un movimiento llamado abducción.

– Músculos de abducción: Son músculos que nos permiten el movimiento de cruzar una pierna sobre la otra.

– Recto interno: Se extiende desde la rama inferior del pubis y la rama del isquion hasta la tibia. Es flexor de la pierna y también es aductor del muslo.

sentadilla sumoForma Correcta De Realizar Sentadillas Sumo 

Este ejercicio puede realizarse con o sin peso añadido, si deseas añadirle peso puedes usar un par de mancuernas o usar una barra larga que sostendrás con tus manos detrás de la cabeza.

Estando de pie, separa las piernas más allá de tus hombros y con las puntas de los dedos mirando hacia afuera, desciendes al tiempo que intentas mantener el abdomen apretado.

Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajas el cuerpo mediante la flexión de las piernas, bajas hasta que las rodillas queden paralelas y regresas a la posición inicial.

Puedes intensificar más el trabajo del gemelo si levantas los talones en el momento de hacer la fase de descenso.

05. Peso Muerto Con Mancuernas

Con este ejercicio se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución. Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

Músculos que trabaja el peso muerto con mancuernas

– Erector de la Columna: El músculo erector de la columna cubre las regiones lumbar y torácica de la fascia toracolumbar, y la región cervical mediante el ligamento nucal Varía en tamaño y estructura en las diferentes partes de la columna vértebra

– Trapecio medio: Este músculo sirve para elevar el hombro y extender la cabeza haciéndola girar.

– Otros músculos que también trabaja este ejercicio son: Romboides, Dorsal ancho, Trapecio alto, Elevador de la escápula, Trapecio bajo,Recto del abdomen, Oblicuos, Isquiotibiales, Glúteo mayor, Aductor.

peso muerto con mancuernasForma Correcta De Realizar El Peso Muerto Con Mancuernas

Para hacer este ejercicio debes utilizar dos mancuernas del mismo peso y colocarlas a los lados de los pies. Puedes utilizar agarraderas para que sufran menos las manos al sujetar mancuernas pesadas.

Te agachas para sujetarlas con ambas manos, tratando de mantener la espalda lo más recta que puedas, con los ojos y el pecho hacia el frente.

No debes hacer fuerza con los brazos para levantar el peso, la técnica consiste en levantar las mancuernas, utilizando los cuádriceps para despegar el peso del suelo y, a medida que lo levantas, utilizar el lumbar y los restantes músculos involucrados en el ejercicio. Podrás extender la cadera cuando hayas levantado el peso completamente.

Repite el número de veces que hayas planeado hacer.

Ejercicios Específicos Para Levantar Glúteos

06. Jumping Jack

Los jumping jack pondrán en marcha a todos tus músculos para su ejecución, necesitas estar concentrada y atenta cuando empieces a realizarlo, pues es un ejercicio que requiere de cierta coordinación y agilidad para hacerlo.

Músculos que trabaja el Jumping Jack

  • Músculos de la escápula: Es elevador y aductor de la escápula, e inclina la columna vertebral. La amplitud del movimiento de elevación de la escápula es de 10 cm y este músculo es el responsable de elevarlo 5 cm.
  • Entre otros músculos más están: Sóleo, Deltoides trasero, Deltoides frontal, Glúteo mayor, Recto abdominal, Bíceps femoral, Isquiotibiales, Aductor mayor, Abdominales oblicuo.

jumping jackForma Correcta De Realizar El Jumping Jacks

Debes estirar los músculos de las piernas y los brazos. El estiramiento es muy importante para evitar lesiones.

Con la espalda erguida, los pies juntos y los brazos a los lados, doblando las rodillas. Realizarás un pequeño salto y mientras estás en el aire, llevarás las piernas más allá del ancho de los hombros.

Mientras las piernas están hacia afuera, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos deben estar ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento en el aire.

Los pies deben quedar a la altura de los hombros cuando hayas aterrizado, mientras que con las manos por encima de la cabeza, debes chocar las palmas. Así pues, puedes repetir este ejercicio la cantidad de veces planeadas.

07. Elevación Lateral De Pierna Acostada

La elevación lateral de piernas trabaja sobre todo los músculos abductores, tonifica la cadera, los abdominales y los glúteos.

Músculos que trabaja la Elevación Lateral De Pierna Acostada

– Tensor de la fascia lata: Es un músculo que se encuentra en la parte superior y lateral del muslo, de forma aplanada y delgada.

– También trabaja el Glúteo medio, Glúteo menor, Abdominales, Gemelos, Entre Otros.

elevacion lateral de pierna acostadaForma Correcta De Realizar La Elevación Lateral De Pierna Acostada

Acuéstate sobre un costado con las piernas estiradas y apóyate sobre el antebrazo para que logres estabilidad, levanta la pierna y estírala lo más que puedas, no debes doblar las rodillas ni apoyar las piernas en ninguna parte, vuelve a la posición original lentamente.

Una variante de este ejercicio que también puedes practicar son los levantamientos de piernas lateralmente, es muy parecido a este solo que esta vez, se hace parada apoyando los brazos en una barra, la pared o incluso una silla, una vez estés sostenida, levantas una pierna lateralmente lo más alto posible y lentamente la devuelves a la posición original.

08. Sentadilla Apoyada En Pared

Este ejercicio es una derivación de las sentadillas clásicas, esta versión multi-funcional te ayudará a tener resultados más rápidos.

Músculos que trabajan en las Sentadillas Apoyada En Pared

Los músculos activos incluyen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, los músculos gastrocnemios y sóleo de la pantorrilla, tibial posterior de la pierna inferior y del pie, y numerosos músculos pequeños del pie y del tobillo.

sentadilla apoyada en paredForma Correcta De Realizar Las Sentadillas Apoyadas En Pared

Para este ejercicio, apoyas la parte superior de tu espalda, cabeza y hombros contra una pared y te deslizas hacia abajo, formando un ángulo de 90º en tus caderas. Tus rodillas deben quedar directamente sobre tus talones.

Como lo implica el nombre, te sientas en esta posición tanto tiempo como puedas para fortalecer tus cuádriceps y glúteos. Para hacer el movimiento más difícil, extiende tus brazos hacia delante, paralelos al piso, en lugar de dejarlos descansar junto a tu torso.

Realiza flexiones de bíceps o abducciones de hombros mientras estás sentada contra la pared para hacer trabajar tu tronco superior. Modifica el movimiento colocando una pelota de estabilidad detrás de ti de manera de que quede entre ti y la pared.

09. Balanceo Del Flamenco

Con este ejercicio pondrás a prueba tu fuerza general, coordinación y equilibrio.

Músculos que trabaja el Balanceo del Flamenco

Se trabajan los músculos de las piernas y glúteos y también la musculatura de la zona media del cuerpo que contribuye a sostener la postura y el equilibrio.

balanceo del flamencoForma Correcta De Realizar El Balanceo Del Flamenco

Este ejercicio puedes realizarlo con mancuernas si deseas añadir intensidad extra.

Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados, empiezas poniendo tus brazos en la cintura, y simultáneamente estiras la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba y el brazo derecho hacia adelante manteniéndolo recto frente a tu rostro, debes doblar ligeramente la rodilla de la pierna con la que estés sosteniendo tu cuerpo y apretar los músculos de los glúteos, contar hasta 5 y volver a la posición original, el mismo procedimiento lo haces con la otra pierna.

Puedes repetir el proceso cuantas veces quieras, pero deben ser números iguales para ambas piernas.

Y aquí los tienes.

Estos son los ejercicios para gluteos más efectivos que he podido encontrar. Date un tiempo cada día para realizarlos y te aseguro que verás resultados en menos tiempo del que imaginas. Ahora tienes la información, depende de ti usarla.

Y recuerda, si lo que buscas es como desarrollar músculo firme, puedes encontrar suplementos para mujeres en CrazyBulk:

red-arrow

–>> Visita La Página Oficial de D Bal – Click Aquí

–>> Visita La Página Oficial De Clenbutrol – Click Aquí

.